‘Whole 30′: no 15 līdz 21 / ‘Gremošanas sistēma, imunitāte un iekaisums’

Šķiet, ka viss jau kļūst viegli izturams – ja našķu nav, tad tos nemaz negribas. Ja tādi ir – tad gribasspēks neļauj, izņemot, ja našķis ir kāds auglis vai riekstiņi…

15. un 16.diena pagāja bet īpašiem novērojumiem. Vienīgais, ka beidzot varu pamosties ar pirmo modinātāju un bez liekas gulšņāšanas.

17.dienā, toties, kad ar māsu lidojām uz Īriju, tad gan es piefiksēju, ka brīdī, kad gribas kaut ko apēst un tu zini, ka uzkodām sagatavotie burkāniņi ir turpat somā, tad siekalas mutē saskrien no domas, par to apēšanu, vien!

18.dienā atkal viss ir kārtībā, bet…

19.dienā mājā tiek cepti pīrādziņi un smalkmaizītes… šis brīdis ir grūts, toties apņemšanās neļauj salūzt! Arī vaniļas saldējums ar zemenēm iet secen. Toties zemenes – tās gan garšo fantastiski! :)

20. un 21. dienās uz galda lēnām sarūk pīrādziņu kaudze, dažas smalkmaizītes ar žāvētām plūmēm un rozīnēm… šokolādes kekss ar šokolādes gabaliņiem un pamatīgu šokolādes glazūru… arī šokolāde… Bet šķiet, ka lēnām izstrādājas imunitāte arī pret šīm lietām – vismaz šobrīd.

Starp citu, Īrijā pamēģināju Lielbritānijā ražotos ‘The Primal Pantry’ Paleo batoniņus, kuru sastāvā ir tikai 3-5 lietas. Latvijā šādus līdz šim neesmu redzējusi un jāsaka, ka tādas uzkodas pats var pagatavot mājās – ir nepieciešams tikai sastāvdaļas, mazliet laika un labs blenderis. Vēl jo vairāk tāpēc, ka viena batoniņa cena, manuprāt, ir ārkārtīgi augsta: ap 2.80EUR.

paleo

Vēl 7 dienas! :)

Ko šoreiz var izlasīt Dallas & Melissa Hartwig grāmatā ‘It Starts with Food’?

 

Apskatīsim savas iekšas

Skaidrs ir tas, ka dažāda veida pārtika mūsu organismā nepārstrādājas vienādi. Jebkas, kas pasliktina zarnu darbību, pasliktina arī veselību.

Mūsu gremošanas sistēmas divas galvenās funkcijas ir 1) absorbēt uzturvielas, ko saņemam ar pārtiku un 2) uzturēt imūnsistēmu lieliskā stāvoklī. Šīs divas funkcijas ir savstarpēji tik ļoti saistītas, lai arī imūnsistēmas nodrošināšanas funkcija visbiežāk netiek pienācīgi novērtēta. Galvenās gremošanas sistēmas daļas ir: kuņģis, tievā zarna un resnā zarna.

yourdigestivesystem_DigestiveSystem

Bet kā notiek gremošana?

  1. Kolīdz tu nokod kumosu pārtikas un sāc to košļāt, sadalot to vēl smalkākos gabalos, enzīmi, kas atrodas siekalās sāk sadalīt ogļhidrātus vienkāršajos cukuros.
  2. Kad šis kumoss tiek norīts, tas nonāk kuņģī. Sākotnēji kuņģī ar ogļhidrātiem un taukiem nekas nenotiek. Toties olbaltumvielas (jeb proteīni) kuņģa skābajā vidē, kopā ar vēl citiem gremošanas enzīmiem, sāk sadalīt proteīnus vēl smalkākos gabalos.
  3. Kuņģis darbojas arī kā sāta sajūtas sensors, kas komunicē ar smadzenēm caur nervu sistēmu un hormoniem. Šīs ziņas, ka cilvēks ir paēdis, paziņo smadzenēm, ka drīkst izmantot vairāk enerģijas.
  4. Pēc tam kuņģis šo saturu (pārtika un gremšanas enzīmi), kontrolētā veidā novirza tālāk pa tievo zarnu, kur žults sāļi un aizkuņģa dziedzera enzīmi palīdz sadalīt pārtiku vēl tālāk. Ogļhidrāti tiek pilnībā sašķelti vienkāršajos cukuros; mazākas proteīnu molekulas tiek sašķeltas peptīdos vai individuālās aminoskābēs; tauki tiek sašķelti glicerīnā un taukskābēs.
  5. Kad viss ir pienācīgi sašķelts, lielākā daļa vērtīgo un noderīgo uzturvielu tiek absorbētas caur tievās zarnas sieniņām un beigās nonāk asinsritē, kas ir primārais uzturvielu transportēšanas veids no vienas organisma vietas uz citu.
  6. Pārtikas pārpalikumi nonāk resnajā zarnā, kas absorbē ūdeni un dažas minerālvielas, bet pārējie ‘cietie atkritumi’ tiek izvadīti ārā no organisma.

 

– Aknas un žultspūslis.

Gandrīz viss, kas no zarnām nonāk asinīs, pa taisno nonāk aknās – metaboliskajā regulatorā un filtrācijas sistēmā. Viens no aknu galvenajiem uzdevumiem ir attīrīt (detoksicēt) asinīs nonākušās, nevajadzīgās sastāvdaļas, pirms asinis nonāk pārējā ķermenī. Piemēram, baktērijas, kas spējušas izlauzties caur tievās zarnas sieniņām, primāri tiek iznīcinātas ar imūnsistēmas palīdzību, bet to pārpalikumu komponentes (toksiskās), joprojām var nonākt asinīs. Aknas tās nofiltrē pirms šīs daļiņas nonāk citur ķermenī. Aknas ir atbildīgas arī par žults ražošanu (kas tiek noglabāts žultspūslī un palīdz sagremot taukus) un holesterīna ražošanu (kas ir kritisks normālai šūnu un hormonu darbībai). Aknas veido taukus (triglicerīdus) no pāri palikušajiem ogļhidrātiem un uzglabā tādas svarīgas vielas kā A, D un B12 vitamīnus, varu un dzelzi.

 

– Tievā zarna.

Tievā zarna ir pamatu pamats veselīgai gremošanas sistēmai. Tā ir ārkārtīgi gara un izlocīta, tās virsmas laukums ir ārkārtīgi liels – ar to varētu noklāt veselu tenisa kortu. Tievā zarna darbojas kā ‘uzglabāšanas rezervuārs’, noturot barību, līdz tā ir pilnībā sagremota. Bet tās vissvarīgākais uzdevums ir efektīvi absorbēt uzturvielas, jo, darbojoties kā elastīga, lokana, puscaurlaidīga membrāna, tā ir barjera starp iekšējiem orgāniem un ārējo vidi. Tai jānodrošina, ka labās un nepieciešamās lietas paliek organismā, bet sliktās vielas, baktērijas un vīrusi – ārpus organisma. Tieši tāpēc tās nozīme imūnsistēmā ir ļoti būtiska.

Apmēram 70-80% visas imūnsistēmas ir izvietota zarnās, jo lielākā daļa dažādu baktēriju, kas gribētu ieperināties organismā, nāk tieši no pārtikas un dzērieniem, ko uzņemam ikdienā. Imūnsistēma nodrošina imūno šūnu esību uz tievās zarnas sieniņām. Tās uzmeklē un iznīcina patogēnus (baktērijas, vīrusi un citi mikroorganismi, kas var izraisīt dažādas slimības), kas cenšas izkļūt caur zarnu sieniņām. Visas sliktās lietas, kas tomēr tiek cauri imūnsistēmas barjerai un nonāk asinīs, tālāk tiek filtrētas caur aknām. Arī tur darbojas imūnās šunas, lai organismu aizsargātu. Bet, ja baktērijas tiek cauri VISĀM aizsardzības sistēmām un pagūst inficēt citus audus, tiek iesaistīta visa ķermeņa imūnsistēma.

Ēdiens, kas atrodas zarnās, līdz brīdim, kad pārtika caur zarnu sieniņām nonāk asinsritē, tehniski atrodas ārpus organisma. Viss gremošanas process norisinās tik ilgi, kamēr ēdiens atrodas zarnās. Labo vielu noturēšana organismā un slikto lietu izvadīšana ir veselu zarnu priekšnosacījums. Tāpēc, ‘cauru’ zarnu gadījumā ir tieši tāpat kā uzplēšot brūci ādā – baktērijas iekļūst organismā un imūnsistēmai ir pamatīgi jānopūlas, lai tās iznīcinātu. Lai imūnsistēmai būtu vieglāk strādāt, mūsu organismā atrodas vairāk kā triljons dažādu, ļoti nozīmīgu baktēriju, kas pārsvarā atrodas zarnās un palīdz regulēt vai balansēt imūnsistēmas darbību.

Slikta, nekvalitatīva, uzturvērtībām nabadzīga pārtika it tā, kas visbiežāk izraisa veselības problēmas. Pārtika var izjaukt labo baktēriju līdzsvaru un/vai palielināt zarnu caurlaidību (lielāku, nekā nepieciešams), apdraudot zarnu darbību. Apdraudēta zarnu darbība un baktēriju disbalanss, savukārt, izraisa gremošanas problēmas un var izraisīt hroniskas slimības, paaugstinātu jutību un autoimūnas saslimšanas.

 

Iekaisums

Iekaisums ir imūnsistēmas darbība – ķermeņa aizsargmehānisms, lai apturētu radušos bojājumu un sāktu atveseļošanos. Iekaisums norāda uz imūnsistēmas mobilizāciju, nešķirojot to, kāds ir šī bojājuma cēlonis – baktērijas, fiziska trauma vai dažādas pārmērības. Tas viss ir labi (jo organisms cīnās pret ‘sliktajiem’), līdz brīdim, kad imūnsistēmai ir jācīnās pārāk ilgi vai pārāk lielos apmēros.

BYB_Inflammation

Laiks.
Akūti: ķermeņa sākotnēja, īstermiņa reakcija uz bojājumu. ‘Uzkopšana pirms pārbūves’. Iekaisums strauji samazinās, kolīdz ķermenis sāk atveseļoties. Akūts iekaisums ir laba lieta un šo funkciju nevajag pazaudēt.
Hroniski: iekaisums paildzina iekaisuma reakciju uz vairākiem mēnešiem vai pat gadiem, kas pasliktina audu atjaunošanos un rada dažādas veselības problēmas.

Vieta.
Lokāli: iekaisums ir ierobežots konkrētā ķermeņa vietā.
Sistēmiski: ‘viss organisms’ ir raksturojams ar paaugstinātu imūnās sistēmas darbību, kas cirkulē asinsritē.

Tagad, kad esam definējuši iekaisumu, vajag saprast, ka tālākā informācija ir par hronisku, sistēmisku (ilglaicīgu, visa organisma) iekaisumu, nevis samežģītu potīti (akūts, lokāls iekaisums) vai iesnām (akūts, sistēmisks iekaisums).

 

– Atsaucot atmiņā imūnsistēmu.

Imūnsistēma jebkuru lietu, ko tā neatpazīst kā organismam piederošu un vajadzīgu, uztver kā draudu, kas var nodarīt ļaunu. Līdz ar to imūnsistēma momentā tiek ar to galā un turpmāk tāda veida ‘ienaidnieki’ tiek iznīcināti jau ar daudz specifiskākām metodēm un mērķtiecīgā veidā – ar antiķermenīšiem un paaugstinātu aktivitāti.
Konkrēta pārtika var apmuļķot imūnsistēmu, veicinot tās haosu un liekot imūnajām šūnām radīt antiķermenīšus, lai cīnītos pret to, kas normālā gadījumā būtu perfekti veselīgs un labs. Kā rezultātā, radusies imūnsistēmas disfunkcija var izraisīt jutību pret pārtiku vai alerģijas, sistēmisku iekaisumu un, iespējams, autoimūnu stāvokli.

Imūnsistēmai liela nozīme ir arī atjaunošanās, dzīšanas un uzturēšanas procesos.

Normāla imūnsistēma darbojas, lai novērstu akūtu iekaisumu no traumas, infekcijas utt. Kolīdz iekaisums ir pārgājis, imūnā aktivitāte samazinās, ļaujot organismam atjaunoties un sadzīt. Lai imūnsistēma varētu adekvāti darboties, tai ir jābūt ‘ieslēgšanas’ un ‘izslēgšanas’ slēdzim. Savukārt hroniska, sistēmiska iekaisuma gadījumā imūnsistēma nedarbojas pietiekami labi, process ieilgst un iekaisums palielinās, jo tiek iesaistīti citi audi. Līdz ar to imūnsistēmai ir daudz vairāk darba un tas jau kļūst par nopietnu problēmu. Ja uzņemtā pārtika pārslogo imūnsistēmu ar pārāk daudz uzdevumiem, tā būs mazāk efektīva tiešā uzdevuma izpildē un, iespējams, kaut kas netiks paveikts līdz galam vai izdarīts neefektīvi.

Sistēmisks iekaisums tieši sekmē insulīna rezistenci un diabētu, kardiovaskulārās slimības, trieku, augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni, augstu triglicerīdu līmeni, hroniskas slimības kā astmu, kaulu un locītavu problēmas (osteoporoze un artrīts), neiroloģiskās slimības (Alcheimers, Parkinsons) un arī svara pieaugumu.

Neskatoties uz to, ka cilvēks, kas regulāri nodarbojas ar sportu, ēd ‘diezgan veselīgi’ un ir ar normālu svaru, var vienā brīdī saļimt no, piemēram, sirdstriekas maratona laikā. Jo hronisks sistēmiskais iekaisums ir ‘klusais’ iekaisums… un tam nav jābūt saistītām ar problēmām, ko parasti piemeklē gados vecākus cilvēkus. Jaunieši var pārbaudīt, vai viņu sarakstā gadījumā nav tādas slimības kā astma, alerģijas, akne, ekzēma un citas ādas slimības, depresija un garastāvokļu maiņa.

 

– Sports un atjaunošanās.

Hronisks, sistēmisks iekaisums ietekmē arī fizisko sagatavotību, neatkarīgi no tā, vai cilvēks ir profesionāls sportists vai ‘spēlē tikai prieka pēc’. Katrs uzdevums/vingrinājums ir kā mikroskopisks strukturāls ievainojums – faktors, kas liek organismam adaptēties, padarot cilvēku spēcīgāku un veselīgāku. Pats vingrinājums jau nav tā svarīgākā lieta, jo cilvēks kļūst atlētiskāks tieši atjaunošanās laikā pēc vingrinājuma. Dodot organismam pietiekami daudz laika un resursus, lai atjaunotu bojātos audus un būvētu jaunus, ir ļoti kritiski, lai organisms kļūtu spēcīgāks, ātrāks un veselīgāks. Ja cilvēkam ir hronisks, sistēmisks iekaisums, ķermenis slikti atjaunojas un uzturēšana, ieskaitot vingrinājumu laikā radīto strukturālo bojājumu labošanu, vairs nav tik efektīva. Tas padara organismu vēl uzņēmīgāku pret dažādiem ievainojumiem vai pārtrenēšanos un, pilnīgi noteikti, tas nozīmē, ka sportists nebūs tik stiprs vai ātrs, kā varētu būt!

 

– Ja tas ir ‘klusais’ iekaisums, kā es varu zināt, ka man tāds ir?

Pirmkārt, Tev ir, ja Tev ir liekais svars. Ķermeņa taukus atseko atsevišķi endokrīnie orgāni, kas ražo dažādas bioloģiski aktīvas ziņas. Tad, kad tuaku šūnas ir pārpildītas, tās tiek bojātas un imūnās šunas dodas tās labot. Šīs imūnās šūnas izdala papildus imūn-reaktīvās vielas, kas paaugstina iekaisumu gan tauku šūnās, gan citur ķermenī. Jo vairāk tauku ir cilvēkam, jo vairāk iekaisuma savienojumus tauku šūnas spēj izdalīt. Tātad, cilvēkiem, kuriem ir liekais svars, visdrīzāk ir aŗi kāds sistēmisks iekaisums. Ipaši aktīvi šajā ziņā ir tieši vēdera tauki.

Tādas slimības kā artrīts, astma, bronhīts, gingivīts, psoriāze, ekzēma, akne, hepatīts, kolīts, hronisks tendinīts, Laima slimība, depresija, diabēts, locītavu sāpes, osteoporoze utt. ir tikai neliela daļa no visa sarkasta, kas saistītas ar sistēmisko iekaisumu vai ir ar iekaisuma komponenti. Ja cilvēkam ir kāds no šiem simptomiem, pastav ļoti liela varbūtība, ka viņam ir arī ‘klusais’ iekaisums.

 

– Ģenētika.

Skaidrs, ka cilvēka veselību definē viarāki faktori – dzīvesstils, sportiskās aktivitātes, apkārtējā vide, ēdiens un, protams, gēni. Bet gēniem var būt pavisam cita nozīme, nekā jūs varat iedomāties.

Nav pareizi 100% apgalvot, ka tās slimības, kas bijušas paaudžu paaudzēs (diabēts, augsts holesterīna līmenis, sirds slimības utt.), noteikti būs arī tev! Protams, informācija ģenētiskajā kodā ir tāda, kāda tā ir, bet svarīgākais ir atcerēties, ka, vairāk par DNS sekvenci kā tādu, lielāku lomu spēlē tieši tas, kādus gēnus mēs ‘iedarbinām’. Gēni, kas netiek aktivizēti, cilvēkam neko nenodara. Apkārtējās vides un ģenētiskās informāicjas mijiedarbība (epiģenētika) ir tas, kas ir svarīgs veselībai.

Epiģenētiku ietekmē arī fiziskais un emocionālais stress – principā – kā cilvēks reāģē uz visu, kas ar viņu notiek. Diabēts, augsts asins spiediens vai sird slimības neattīstās tiai tāpēc, ka tas ir ģenētiski iedzimts – epiģenētika ir tā, kas aktivizē attiecīgās sekvences.

 

Ģenētiskā informācija ielādē ieroci, bet apkārtējā vide ir tā, kas nospiež gaili.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *