Grāmata: Melisa un Dallas Hartvigi “Tas sākas ar ēdienu”: Smadzenes un ēdiens (1.-7. diena)

Ir pagājušas pirmās 7 dienas kopš ‘izaicinājuma’. Lūk, kā man ir gājis:

1.un 2. diena – Nekādu krasu izmaiņu. Viss, kā ierasts.

3. diena – viss pagaidām ok. Sāku lasīt grāmatu, lai saprastu un rastu atbildes uz saviem ‘kāpēc?’

4.diena – piefiksēju, ka galva nedaudz dulla. Ne īsti sāp, ne īsti spiediens, bet var just, ka pilnīgi skaidra nav.. Droši vien organismam pietrūkst tas cukurs, ar ko tas šad tad tika barots – saldējums, konfektes, šokolāde…

5.diena – galva nesāp. Banāns šķiet ārkārtīgi salds. Tieši tāpēc, ka man ir plāns un ir mērķis to realizēt, tad nav grūti atteikties no dažādiem kārdinājumiem – šokolāde, cepumi… Grūtāk ir tad, kad pupiņas nedrīkst izvēlēties, bet, tā vietā ir vistas fileja ar kaudzi salātu un ir perfekti! :)

6. diena – principā, nedēļas nogale bija labs pārbaudījums, jo notika ballīte pie Ilzes. Auč… Jāsaka, ja neskatās uz galda stāvošajiem cepumiņiem, čipsiem un citām lietām, ko nedrīkst ēst šo 30 dienu laikā, tad problēmu nav! Vienmēr var apēst svaigus dārzeņus un sagaidīt šašliku! Ķirši, zemenes – ideāli! Traki ir tad, kad paša vakarā nedrīkst ēst Leldes pašcepto ‘Cielaviņu’, bet arī tas viss ir pārvarams, ja pasaki (pirmkārt, SEV un tad – pārējiem), ka nevajag – ir jāiztur izaicinājums!

7. diena – Brokastīs šašliks, kaudze dārzeņu un ballīte turpinās. Un tad tiek sagriezts arbūzs, kas pēc krāsas izskatās pusgatavs. Paņēmu šķēli pagaršot un tas šķita tiiiiik salds! Sulīgs, jā – par to man arī citi piekrita, bet ka salds – tā likās tikai man! :)

 

Katrā ziņā, pirmās 7 dienas veiksmīgi izturētas!

Un tagad nedaudz pastāstīšu arī jums, kas rakstīts Dallas & Melissa Hartwig grāmatā ‘It Starts with Food’.

 

Smadzenes un ēdiens

Paskatīsimies tagad uz tiem, kas cenšas nomest lieko svaru. Tas, kas parasti tiek darīts – uz neilgu periodu tiek samazināts uzņemto kaloriju daudzums. Diemžēl, visbiežāk šāda veida diēta iedzen ķermeni stresā un jau pēc laika cilvēks atkal atgriežas pie ierastajiem ēšanas paradumiem un zaudētie kilogrami, pie tam, ar uzviju, atgriežas atpakaļ – tā kā bumerangs! Kāpēc tā? Pavisam vienkārši – kaloriju samazināšana neizmainīs un neremdinās kāri un alkas pēc ēdiena, jo liela nozīme ir arī psiholoģijai un domāšanai. Visi zinām, ka junk food, fast food un saldumi nav veselīgi, bet mēs tos vienalga ēdam. Un tā ir kā atkarība.

 

Kāre / alkas.

Junk food, fast food un saldumi ir radīti, lai mēs pēc tiem kārotu, jo citādāk sabruktu liela daļa ‘pārtikas’ industrijas.. ‘McDonald’s’, ‘Milka’, ‘Coca-cola’, ‘Pringles’, ‘Nestle’, mūsu pašu ‘Laima’… Neviens taču negribētu, ka viņa bizness noiet pa burbuli! Alkas pēc šīs neveselīgā pārtikas ir saistītas ar emocionālo motivāciju un ieradumiem, kas veidojušies no atkārtota gandarījuma, ēdot junk food. Visbiežāk cilvēki pat nav izsalkuši, bet viņeim ir kāre pēc fast food. Pie tam, cilvēkam lieliski darbojas iztēle un, iedomājoties par ‘Snickers’ šokolādes batoniņu ar kraukšķīgiem zemesriekstiem karamelē, aromātiskas šokolādes glazūrā… neviens taču nepirks tos mazos kraukšķīgos burkāniņus, kas stāv blakus šokolādes batoniņu stendam! Jo tiem neesot izteikta garša un no tiem taču nevarot paēst, bet no kārtīga ‘Lion’, pie tam – ‘king size’ un ja vēl ar balto šokolādi… – no tā gan!

Un, tad jau seko elementāra loģika – jo vairāk cilvēks spēj iztēloties un vizualizēt to, pēc kā viņš alkst, jo mazāk viņš spēj no tā atteikties. Šāda veida alkas pēc junk food, tikai dažās dienās, var realizēties sliktos ēšanas ieradumos, no kuriem mums ir tikai īslaicīgs apmierinājums un rodas jaunas alkas pēc ‘vēl!’. Strikto diētu ievērotāji, ne tikai izjūt vainas apziņu un kaunas par to, ka ir norāvušies no ķēdes, bet beigās arī uzbarojas atpakaļ.

food-cravings-cake

 

Viss sākas ar bioloģiju un dabu.

Ja mēs būtu tādi, kā pirmatnējais cilvēks, un mēs medītu un meklētu pārtiku dabā, mūsu ķermenim kaut kādā veidā būtu jāsignalizē par to, ka mēs esam atraduši ko ēdamu. Rūgts parasti signalizē par toksiskām lietām, bet salds – par daudz patīkamākām un drošākām. dabas un bioloģijas dēļ mūsu smadzenes smadzenes ir ieprogrammētas novērtēt 3 dažādas garšas: salda (drošs enerģijas avots), tauku (blīvs kaloriju avots) un sāļš (šķidruma saglabāšanai). Kad šīs garšas nonāk uz mūsu garšu kārpiņām, neiromediatori (endogēnas ķīmiskas vielas, kas caur sinapsi pārraida signālu no neirona uz mērķa šūnu) mūsu smadzenēs palīdz atcerēties, ka tās ir labas un garšīgas lietas, arvien vairāk pastiprinot atmiņas ar prieka un apmierinājuma signāliem. Tāpēc jau vēsturiski šādi signāli ir palīdzējuši izraudzīties tādus ēdienus, kas ir vislabāk piemēroti mūsu veselībai.

Jāsaprot, ka reiz šie signāli nebija paredzēti, lai pateiktu priekšā, kuri ēdieni ir garšīgi, bet gan – kuri ir uzturvielām bagāti. Mūsdienās galvenā problēma ir tāda, ka signāli ir tādi paši, vienīgi pārtika, uz kuriem tie iedarbojas, ir jebkas, izņemot ‘uzturvielām bagāts resurss’. Pārtikas zinātne, balstoties uz faktu, kā smadzenes reaģē uz iepriekš minētajām garšām – salds, taukains, sāļš – ir modificējusi derīgās uzturvielas, aizstājot tās ar vielām, kas vēl vairāk izraisa atkarību un alkas (saldinātāji, krāsu un garšu pastiprinātāji utt.). Šāda veida pārtika pastiprina signālus smadzeņu centros, kas atbildīgi par prieku un atalgojumu, nevis tāpēc, ka tā ir vitāli nepieciešama, bet gan tāpēc, ka ir zinātniski veidota, lai stimulētu mūsu garšu kārpiņas.

Dabā saldas garšas nāk no sezonas augļiem, kas bagāti ar vitamīniem, minerāliem un uzturvielām, bet šodien – mākslīgie saldinātāji, rafinēts cukurs un fruktozes sīrupi.

Dabā tauku garšas nāk no gaļas, bet mūsdienās – eļļā ceptas pārtikas.

Dabā elektrolīti (sāļi) nāk no jūras veltēm, bet mūsdienās – no sāls trauciņa.

Tieši tāpēc, ka pārtikas industrija uzturvielas ir aizvietojusi ar ‘tukšajām kalorijām’ un sintētiskām ķimikālijām, kas apmuļķo mūsu organismus, radot tādus pašus bioloģiskos signālus, mēs ēdam vairāk kalorijas, bet mazāk vērtīgās vielas. Pastāvīgie bioloģiskie signāli liek mums pārēsties saldu, taukainu un sāļu ēdienu, bet nenodrošina organismu ar pilnvērtīgu uzturu.

healthy-diet

 

Sāts un piesātinājums.

Sāts rodas gremošanas sistēmā – zarnās. Kad cilvēks ir pārstrādājis un absorbējis pietiekami daudz kaloriju un uzturvielas, lai nodrošinātu organisma nepieciešamības, hormoni signalizē smadzenēm, ka ‘esmu labi paēdis’ un tāpēc vēlme pēc papildu ēdiena samazinās. Sātu nevar apmānīt vai notēlot, jo tas ir atkarīgs no reālās uzturvērtības pārtikā. bet, tā kā gremošana ir lēns process, lai rastos sāta sajūta, ir nepieciešamas pat vairākas stundas. Tāpēc cilvēki mēdz pārēsties.

Piesātinājums tiek regulēts ar smadzenēm un nodrošina laicīgu motivāciju pārtraukt ēšanu. Tas balstās uz garšu, smaržu un pārtikas tekstūru, vēdera ‘pilnuma’ uztveri un pat cilvēku zināšanām par to, cik kaloriju ir ēdienā. Visa šī informācija tiek apstrādāta smadzenēs un ļauj definēt to, vai cilvēks grib vēl ēst, vai nē.

Ideālā gadījumā, abām lietām būtu jādarbojas reizē.

Gaļa satur kompleksos proteīnus – (vispiesātinātākās makrouzturvielas) un dabiskos taukus. Ēdot gaļu arvien viarāk, to gribas apēst arvien mazāk – ir piesātinājums. Tālāk, organismā gaļa ilgāk apstrādājas – rezultātā iestājas sāta sajūta.

Cepumi ir augsti pārstrādāta pārtika, gandrīz bez proteīniem, ar daudz cukuru un garšas pastiprinātājiem un pievienotiem taukiem. Ēdot cepumus, tie ātri iziet cauri organismam, jo ātri apstrādājas, bet nedod pietiekami daudz uzturvielu, lai laicīgi ierosinātu sāta sajūtu vai piersātinājumu. ‘Bremzes’ nedarbojas un mēs ēdam vienu cepumu pēc otra, kamēr iepakojums ir tukšs. Un tad, kaut kad, mums iestājas sāta sajūta (jo to taču nevar apmānīt). Vienīgais brīdis, kad mēs pārstājam ēst cepumus – kad mūsu vēders ir fiziski pilns.

Nepārtraukti ēdot mākslīgu, nepilnvērtīgu pārtiku, ar laiku, mūsu smadzenes tiek pārprogrammētas. Kā tas notiek?

 

Bauda, atalgojums, emocijas un ieradums.

Bauda, atalgojums un emocijas – viss mūsu smadzenēs ir savstarpēji savienots. Šī kombinācija virza cilvēku uz atalgojuma stimulu, ieskaitot ēdienu. Ēdiens, savukārt, bez adekvātām uzturvielām, kas izraisītu sātu un piesātinājumu, paziņo smadzenēm izdalīt dopamīnu ((arī dofamīns) ir viela, kas cilvēka ķermeņa centrālajās nervu šūnās darbojas kā signālsubstance; adrenalīna un noradrenalīna priekšstadija. Lielā enciklopēdiskā vārdnīca. Rīga, Jumava, 2003.).

Dopamīns liek ‘gribēt’ ēdienu. Jau sēžot darbā Tu iedomājies par to gardo bulciņu, ko varētu nopirkt pa ceļam, ejot mājās no darba. Tu jau iztēloijies garšu un smaržu un jau no domas vien, Tu jūties priecīgs. Tu gribi to bulciņu! Tas ir dopamīns, kas tā saka!

Pa ceļam mājās, Tu ieskrien beķerejā un nopērc pāris smalkmaizītes un Tu jau sāc vienu ēst, pirms esi nokļuvis līdz mājām! Un protams, tāpēc ka bulciņas nav uzturvielām bagātas, kas ierosinātu sāta sajūtu, Tu ķeries pie nākamās… Smadzenes momentā atbrīvo opioīdus (psihotropās vielas, kas iedarbojas uz opioīdu receptoriem centrālajā nervu sistēmā un gremošanas traktā) jeb ķermeņa labsajūtas radošās vielas (endorfīnus), kam arī ir atalgojuma efekts. Nākamreiz dopamīns jau sāk signalizēt par bulciņām, kad dodies garām beķereja vai redzi kādu citam tās ēdot. Šāda dopamīna reakcija (un atalgojuma sajūta, kas nāk komplektā pēc smalkmaizīšu apēšanas) padara cilvēku vāju un viņš nespēj turēties pretī vēlmei apmierināt savas alkas. Vēlmes ir kļuvušas par nepieciešamību.

Tieši tā, nu jau runa vairs nav par izsalkumu. Tā ir tikai kāres apmierināšana! Cikls atkārtojas. Izveidojas ieradums – automātiskas alkas pēc konkrēta ēdiena.

 

Stress.

Vēl viens faktors, kas ierosina neveslīgu ēšanu, ir stress. Ļoti daudzi cilvēki ēd, kad viņi stresa stāvoklī, jo ēdiens sniedz nomierinošu un relaksējošu efektu. Problēma ir tāda, ka hronisks stress liek mums pārēsties. Stress ietekmē atalgojuma aktivāciju un traucē kontrolēt ēšanas paradumus. Stresa dēļ mums ir vēl grūtāk atturēties no kāres un alkām pēc kāda ēdiena. Stress arī liek mainīt ēšanas paradumus, veselīgas pārtikas vietā visbiežāk izvēloties garšīgāku junk food – saldus, sāļus, treknus ēdienus… Kurš gan stresa laikā grib ēst grillētu vistu un tvaicētus brokoļus? Un tad, kad Tu ļaujies savai iekārei, ēdot saldu, sāļu un/vai treknu ēdienu, Tu jūties mazāk stresains. Te jau atkal darbojas tie paši dopamīna un opioīda mehānismi, kas izraisa problēmu – smadzenēs tiek pārkodēti ieradumi (stresa laikā Tu atceries par gardajiem cepumiem vai čipsiem, lielo saldējuma iepakojumu…). Un nākamajā stresa reizē, Tu jau automātiski sniegsies pēc tiem pašiem cepumiem vai sāļajiem čipsiem… “Tikai vienu…” Līdz Tu attopies, ka paciņa jau tukša.

 

Kā no šiem cikliem izkļūt?

Vajadzētu saprast, ka pārtikai, ko mēs patērējam, nevajadzētu ietekmēt mūsu smadzenes. Pateikt, ka neveselīgo pārtiku vajag izslēgt no uztura, ir viegli, taču realitātē – to izdarīt var būt ļoti sarežģīti! Jo, pirmkārt, ir grūti radikāli mainīt ēšanas paradumus, kad tos tik ļoti ietekmē emocionālās asociācijas. Otrkārt, šī pārtika ir radīta lai no tās būtu grūti atteikties.

Bet, ja to junk aizstāj ar pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu pārtiku un apzinās to, kāpēc ir vēlme apēst konkrētu lietu, tad kārei pēc organismam vitāli nevajadzīgās pārtikas būtu jāsamazinās.

man-craving-cake-300x295

 

Saprati, kāpēc Tev tik ļoti grūti paiet garām McDonaldam vai pārtikas grozā pie gaļas un kartupeļiem ielikt arī ‘Coca-Cola’ pudelīti..?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *