‘Whole 30’: no 22 līdz 30 / ‘Mazāk veselīga pārtika un Autoimūnās slimības’

Pēdējā izaicinājuma nedēļa ir noslēgusies ar pāris secinājumiem priekš sevis pašas un daudz jaunas informācijas pārdomām.

Principā, jo tālāk tas viss iet, jo vieglāk kļūst un šķiet, ka tā arī ir – pēc 30 dienām lietas kļūst par ieradumu.

Tas, ko esmu pa šo laiku ievērojusi:

  1. No rītiem man vairs nav problēmu piecelties ar pirmo modinātāju;
  2. Šķiet, ka sportiskajiem rezultātiem un pašsajūtai tas nācis tikai par labu – ir vieglākas sajūtas un brīžiem šķiet, ka pat rezultāti uzlabojas;
  3. Mazāks nogurums dienas laikā, vairāk enerģijas;
  4. Sejas āda izskatās labāk;
  5. Ja salīdzina bildēs… Svars gandrīz nav mainījies (-2.7kg), un arī vizuāli nekādu lielo atšķirību nemanu.
Pirms (59,3kg) un Pēc (56,6kg)
Pirms (59,3kg) un Pēc (56,6kg)

Manuprāt, 30 dienas ir mazliet par maz, lai visu saprastu, tāpēc man pašai priekš sevis ir skaidrs, ka es gribu tā turpināt! Iespējams, šad tad pieļaujot arī kādas novirzes, jo diētas uzdevums jau nav kardināli aizliegt kaut ko. Uzzinot vairāk informācijas un argumentus par to, ko katra no pārtikas grupām izraisa (vai potenciāli izraisa) cilvēka organismā, katram individuāli ir iespējas izvēlēties, eksperimentēt un variēt ar to, ko un cik ļoti viņš grib ierobežot. Galvenā ideja ir restartēt sistēmu un saprast to, kas tieši izraisa konkrētas veselības problēmas.

Arī jums ieskats par to, kas pēc Dallas & Melissa Hartwig grāmatas ‘It Starts with Food’ tiek definēta kā ‘mazāk veselīgā pārtika’ un kāpēc tā tiek par tādu klasificēta (un te būs daudz…).

 

Mazāk veselīga pārtika

Cukurs un saldinātāji.

industrial_overviewPirmkārt, jāatgādina un jāuzsver, ka netiek runāts par dabīgo cukuru, kas atrodas, piemēram, augļos! Cukurs, kas atrodas augļos, ir ‘iepakots’ mikrouzturvielām blīvā paciņā ar vitamīniem, minerālvielām, fitouzturvielām, šķierdvielām un ūdeni.

Tiek runāts par cukuru, kas tiek pievienots ēdieniem un dzērieniem to pagatavošanas un ražošanas laikā. Cukurs, ko pievieno kafijai, medus – tējai vai agaves sīrups – saldējumam. Cukuru formām (glikoze, fruktoze, laktoze utt.) ir dažādas metaboliskās atšķirības, bet tiem vieism ir viena kopīga iezīme: saldā garša, kas veicina to pārmērīgu lietošanu, nesniedzot noderīgas uzturvielas. ‘Tukšas kalorijas’! Tas nozīmē – nav nekādas atšķirības, vai tas ir medus, vai kļavu sīrups, vai agaves sīrups.

  • Psiholoģiskā reakcija – šīs pārtikas grupas smadzenēs ierosina baudas, atlīdzības un emocionālos ceļus, piedāvājot pārlieku stimulējošas garšas, nenodrošinot nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Šī ir ‘bez-bremžu’ pārtika, kas veicina pārmērīgu to lietošanu un nespēju kontrolēt kāri, ieradumus un uzvedību.
  • Hormonu reakcija – šī pārtika izjauc normālu hormonālo balansu, izraisot leptīnu rezistenci, insulīna rezistenci, izjaucot glikagona enerģijas piekļuves funkciju un paaugstinot kortizola līmeni.
  • Zarnas – šī pārtika tiešā veidā veicina zarnu caurlaidību, kā rezultātā organismā nokļūst vairāk nevajadzīgo vielu.
  • Imunitātes funkcija un samazināts iekaisums – palielinot zarnu caurlaidību (vai tieši izraisot hronisku sistēmisku iekaisumu), šī pārtika izsit imūnsistēmu no veselīga līdzsvara. Tas var izraisīt sistēmiska iekaisuma simptomus vai autoimūnās slimības un galvenais riska faktors daudzām ar dzīvesstilu saistītām veselības problēmām.

Atsaucot atmiņā apburto loku. Pārmērīga saldinātas, uzturvielām nabadzīgas pārtikas patērēšana paaugstina cukura līmeni – pārāk augstu un pārāk bieži, kas veicina leptīna rezistenci. Arī tauki netiek dedzināti enerģijas izmantošanai – tie uzkrājas organismā. Leptīna rezistence veicina tālāku pārmērīgu cukura patēriņu, kā rezultātā tauki uzkrājas šūnās un izraisa insulīna rezistenci, hiperglikēmiju un hroniski paaugstinātu insulīna līmeni. Paaugstināts kortizola līmenis veicina ar stresu saistītu vēlmi pēc našķiem ar daudz pievienoto cukuru.

‘Tukšās kalorijas’. Vienīgais, ko mēs varam uzņemt no cukura, ir kalorijas, jo ne vitamīni, ne minerāli vai citas vērtīga slietas cukurā nav.

Zarnas. Cukurs izjauc veselīgo baktēriju līmeni zarnās, jo cukuru mīl ‘sliktās’ baktērijas, līdz ar to viņas sāk vairoties, bet ‘labās’ baktērijas samazinās (rodas disbakterioze). Tā rezultātā var rasties gāzes vēderā, uzpūšanās, krampji, caureja, aizcietējumi un tādi iekaisuma simptomi kā nogurums, ķermeņa sāpes, galvassāpes, locītavu problēmas.

 

Alkohols.

alcoholNevienu neinteresē, ka ir dzirdētas labas lietas par sarkanvīnu, agaves tekilu vai bezglutēna alu, jo kopīga lieta visiem alkoholiskajiem dzērieniem ir ALKOHOLS. Visiem zināma ir tā ietekme uz psiholoģisko reakciju – alkohols ir atkarību izraisošs – ne tikai visiem zināmā nozīmē, bet arī medicīniski! Tāpat arī, lietojot alkoholu, cilvēki patērē vairāk pārtikas – pārsvarā neveselīgas pārtikas. Skatoties no hormonālās perspektīvas, alkohols mijiedarbojas ar glikozes funkciju un regulētāj-hormoniem – insulīnu un glikagonu. Alkohols ir īpaši ‘bīstams’, kad tas ir kokteiļos (Rums ar Kolu), jo tas palielina insulīna izdalīšanos, kas, savukārt, no asinsrites izvada ārkārtīgi daudz cukura, kas izraisa īslaicīgu hipoglikēmiju. Alkohols var ietekmēt arī glikagona normālu funkcionēšanu, noturot cukura līmeni pārāk augstu pārāk ilgu laiku – ķermenim tā ir ļoti stresaina situācija. Pie tam, uz vienu gramu, alkoholā ir divreiz vairāk kaloriju nekā cukurā. Akūta UN hroniska alkohola patērēšana nomāc testosterona ražošanu.

Tam visam komplektā – alkohols tieši palielina zarnu caurlaidību un pārāk ātru zarnu baktēriju augšanu, izraisot pārāk lielu zarnu caurlaidību un no tā izrietošos iekaisuma efektus. Gan akūta, gan hroniska alkohola patērēšana pasliktina šūnu imunitāti, padarot imūnsistēmu mazāk gatavu cīnīties ar iekaisuma sekām. Alkohols ir arī pro-oksidatīvs (veicina oksidācijas procesus ķermenī) – tas samazina antioksidantu līmeni, palielinot brīvos radikāļus, kas, savukārt, veicina hroniski sistēmisku iekaisumu.

Vai zināt, kāpēc, lietojot alkoholu, jūs sākat streipuļot, mēle sāk mežģīties un jūs domājat, ka esat krutākie dejotāji ballītē? Tas tāpēc, ka alkohols ir neirotoksisks – tas iedarbojas uz nervu sistēmu, bojājot un pat iznīcinot neironus.

Bet sarkanais vīns taču esot labs sirdij… asinsritei… Jā, sarkanvīnā tiešām ir viela – resveratols – kam piemīt antioksidanta un antikancerogēnas īpašības. Bet! 30 ml sarkanvīna ir apmēram 160 mikrogrami resveratrola. Šīs vielas īpašības ir testētas uz pelītēm, tāpēc, lai cilvēkam būtu tāds pats efekts, kā šiem grauzējiem, cilvēkam dienā būtu jāizdzer vairāk kā 60 litri sarkanvīna katru dienu! Resveratrols atrodas vīnogu miziņā, tāpēc – ēdiet vīnogas! Efekts sirdij būs tāds pats, kā dzerot vīnu, vienīgais, ka no vīnogu ēšanas nebūs negatīvo seku, kādas rodas no alkohola.

 

Sēklu eļļas.

cottonseed_oilIndustriāli ražotās sēklu vai augu eļļas tiek iegūtas no dažādu augu sēklām. Tām ir divas būtiskas  kopīgas iezīmes – augsts polinepiesātināto taukskābju (PUFA) daudzums un milzīgs daudzums ar omega-6 taukskābēm. Diemžēl, šādu eļļu patērēšana tiešā veidā izraisa sistēmisko iekaisumu. PUFA ir viena no trīs galvenajām tauku grupām. Ir dažādi PUFA veidi, taču mūsu fokuss būs uz omega-6 un omega-3 taukskābēm – taukskābes, kas cilvēkam ir nepieciešamas, bet organisms pats tās nespēj ražot. Tātad, tās jāuzņem ar pārtiku!

Omega-3 taukskābei ir nozīmīga loma struktūras un metabolisko procesu nodrošināšanā smadzenēs, kas ietekmē atmiņu un sniegumu, un ir svarīga acs tīklenes veselībai.

Omega-6 taukskābes arī ir kritiskas veselīgu smadzeņu darbībai, metabolismam, augšanai un attīstībai, bet, ja mēs to lietojam pārāk daudz, tā var izraisīt iekaisumu organismā.

Tātad, šīs taukskābes mūsu organismam ir ļoti vajadzības, bet, ja to ir pārāk daudz (it īpaši omega-6), tad rodas problēmas. Un sēklu/augu eļļas satur ārkārtīgi daudz omega-6. Šīs eļļas tiek lietotas ne tikai cepšanai, bet arī dažādu junk/fast food sastāvā.

Oksidācija no ārpuses. Gaisa, gaismas un siltuma ietekmē, sēklu/augu eļļās esošās molekulas reaģē ar gaisā esošo skābekli un veido brīvos radikāļus (reaktīvas molekulas, as ir nozīmīgas bioloģisko funkciju procesos kā imunitāte un šūnu atjaunošanās). Protams, kā vienmēr – kas organismā par daudz, tas par skādi, jo pārāk liels brīvo radikāļu daudzums var iznīcināt šūnas (un pat DNS). Pārāk liels brīvo radikāļu daudzums var būt ‘līdzdalībnieki’ Alcheimera slimības, augsta asinsspiediena un pats vēža gadījumos, un tie izraisa iekaisumu organismā.

Sēklu/augu eļļas satur arī anti-oksidantus, kas pasargā no oksidēšanās procesiem, bet rūpnieciski ražotajā eļļās šo anti-oksidantu ir ārkārtīgi maz. Un, pie tam, eļļu oksidēšanās notiek jau veikalu plauktos – istabas temperatūrā un dienas gaismā. Paaugstinātā temperatūrā, daži antioksidanti, kas atrodas eļļa, cenšas glābt eļļu no oksidācijas, bet, kolīdz tā sākas, ķēdes reakcija vairs nav apturama. Pēc tam jau šie oksidējušies tauki pārveidojas par toksiskām vielām, kas bojā aknas.

Oksidācija no iekšpuses. Tātad, viens no tauku uzdevumiem ir būvēt un uzturēt šūnu membrānu, un to varēs izdarīt tikai tās PUFA, kas vēl nav paspējušas oksidēties. Jo nestabilāka (ātrāk oksidējas) eļļa ir plauktiņā, jo nestabilāka tā ir arī cilvēka organismā.

Kad cilvēks uzņem pārāk daudz eļļas, kas bagāta ar PUFA, šūnu membrāna kļūst proporcionāli lielāka, kas, savukārt, pašas šūnas padara daudz neaizsargātas. Tas ir tāpat kā būvēt māju no ķirmju sagrauzta koka. Jo brīvie radikāļi oksidē PUFAs, veidojot toksiskus blakusproduktus un radot virkni destruktīvu ķēdes reakciju, kas, kārtēji reizi, izraisa sistēmisku iekaisumu.

Pārāk daudz omega-6. Mums ir vajadzīgas PUFA taukskābes, taču ļoti svarīgs faktors ir – cik daudz no tām ir Omega-6 taukskābes. Un sēklu/augu eļļās omega-6 ir ārkārtīgi daudz, bet gandrīz nemaz omega-3. Mazliet omega-6 ir nepieciešams, bet, kolīdz to ir pārāk daudz, salīdzinājumā ar omega-3, rodas problēmas – vairāk iekaisumu izraisītāju, mazāk pretiekaisuma aktivitātes.

Kuras tad ir tās eļļas? Rapšu, palmu, saulespuķu, sezama, linsēklu, kukurūzas, zemesriekstu, kaņepju, sojas, čia u.c.

 

Graudaugi.

Mes-esam-tas-ko-mes-edam-1Nekādu graudu, pārslu, makaronu, rīsu, pat ne bazglutēna graudu vai pseido-graudaugus kā kvinoju. Pat ne pilngraudus!

Daudzas kultūras savā uzturā lieto daudz lokāli audzētus graudaugus (vai pākšaugus), jo tas ir lēts enerģijas avots (Āzijas kultūras – rīsus, piemēram). Rodas jautājums – kā gan graudaugi var būt kaitīgi, ja šīs veselīgās kultūras tos ir lietojušas jau tūkstošiem gadus? Pirmkārt, bez pārtikas ir ari citi faktori – ģeoloģiskā atrašanās vieta, saule, sports, apkārtējā vide utt. Un pie tam, fakts, ka kādas kultūras jau izsenis ir ēduši graudaugus, nenozīmē, ka paši graudaugi ir veselīgi. Izveidojušies ēšanas paradumi parāda to, ko šīs kultūras ēda, lai izdzīvotu konkrētajā vietā un laikā. Bet mūsdienās mums būtu jāplaukst un jāzaļo, nevis jāizdzīvo – un mēs to varam izdarīt, pārtiekot no optimāli veselīgas pārtikas.

Graudi ir zālaugu ģints augu sēklas, kuras uzdevums ir auga reprodukcija. Lai sēkla spētu izaugt par augu, tai ir nepieciešams daudz enerģijas, kas tajā tiek glabāta ogļhidrātu veidā. Klija ir grauda ārējais apvalks, kas pasargā sēklu no ārējās vides, baktērijām un insektiem. Tā satur fitīnu. Dīglis ir tā daļa, kurā glabājas reproduktīvā informācija un kas vēlāk pārtop augā. Endosperma – koncentrēts ogļhidrātu avots – degviela sēklas augšanai. Satur prolamīnus – augu proteīnus (piemēram, glutēnu).

Rafinēti graudi. Tie tikpat kā vispār nelīdzinās sākotnējam graudam – rafinēšanas procesā klija un dīglis tiek novākti, tāpat arī šajos abos slāņos esošās šķiedrvielas, vitamīni un minerāli, kā rezultātā mums ir tikai endosperma. Vēlāk, ražošanas procesā, tiek izvākts arī ūdens, pievienots cukurs, tauki un sāls.  Šādas ‘plikas’ kalorijas mūsu organisms absorbē ātri. Pie tam, rafinēti graudi nesatur kompleksos proteīnus – kas veicinātu sāta sajūtu. Un tad tālāko jūs jau zināt – pārāk liels šādu vielu patēriņš, leptīna, insulīna rezistence u.c. no tā izrietošās sekas.

Pilngraudi. ‘Veselīga alternatīva’ rafinētajiem graudiem, jo satur visas iepriekš minētā komponentes – dīgli, kliju un endospermu. Šķiedrvielu dēļ, pilngraudiem ir zemāks Glikēmiskais Indekss (GI)* nekā rafinētajiem graudiem.

*Glikēmiskais Indekss (GI) ir skala, pēc kuras kvantitatīvi nosaka, cik ātri 50g ogļhidrātu no konkrētas pārtikas, paaugstina glikozes līmeni. Ogļhidrāti, kas gremošanas laikā sadalās ātri un ātri izdala asinīs glikozi, ir ar augstāku GI; ogļhidrāti, kas sadalās lēnāk, pakāpeniski izdalot asinīs glikozi, ir ar zemāku GI. Baltmaize ātri paaugstina cukura līmeni, kamēr pilngraudu maize, papildus šķiedrvielu dēļ, cukura līmeni paaugstina lēnāk. Ēdot pārtiku ar augstu GI kopā ar taukiem un proteīniem bagātu pārtiku, pazeminās kopējo GI. GI nenorāda uz to, cik veselīga vai neveselīga ir pārtika – kādus proteīnus, cukurus vai uzturvielas tā satur. GI nenorāda arī to, cik daudz ogļhidrātu ir tajā un cik daudz insulīna būs nepieciešams, lai noregulētu glikozes līmeni asinīs.

Jā, salīdzinājumā ar rafinētajiem graudiem, pilngraudos ir vairāk uzturvērtīgās vielas, taču ne rafinētie graudi, ne pilngraudi nav vienīgā izvēle, kad jādomā par ogļhidrātiem, vitamīniem, minerāliem un fitouzturvielām! Salīdzinot ar augļiem un dārzeņiem, graudi ne tuvu nav tik uzturvielām bagāti, kā tiek reklamēts uz brokastu pārslu pakām. Graudos nav nevienas veselību stiprinošas sastāvdaļas, ko nevarētu iegūt no dārzeņiem vai vitamīniem! Muļķības, ja kāds teiks – graudaugus vajag ēst, lai iegūtu šķiedrvielas! Salīdziniet brokastu pārslu, baltmaižu u.c. uzturvielu etiķetes ar dažādu dārzeņu uzturvielu tabulām. Un nē, dārzeņi nav jāapēd tonnām, lai iegūtu pilngraudiem līdzvērtīgu šķiedrvielu daudzumu.

Graudu sastāvā ir tāds savienojums, ko sauc par fitīnskābi (fitāts), kas atrodams sēklas klijas daļā. Fitāti tiek dēvēti par ‘anti-uzturvielām’, jo tie sasaista kopā tādus minerālus kā kalcijs, cinks, dzelzs un magnijs, kas atrodami pilngraudos, veidojot nesadalāmu un nesagremojamu kompleksu. Tas nozīmē, ka tad, kad šīs vērtīgās uzturvielas tāda kompleksa veidā nonāk tievajā zarnā, tie nav izmantojamā formā, līdz ar ko, organisms tos nespēj absorbēt.

Apēst vērtīgas uzturvielas nav tas pats, kas spēt tās izmantot!

Problemātiskie proteīni. Graudos ir daudz un dažādas proteīnu struktūras, kas veicina zarnu caurlaidību, palielinot risku nevajadzīgajām vielām nonākt organismā. Papildus tam, šie proteīni var nepareizi šķērsot zarnu sieniņas, izraisot imūno reakciju (iekaisumu). Šie problemātiski proteīni ir grūti sagremojami, jo to struktūras dēļ, gremošanas enzīmi tos nespēj sadalīt vienkāršās aminoskābēs. Viena no klasēm ir prolamīni, kā, piemēram, glutēns, kas ir atrodams graudu (kvieši, rudzi, mieži) endospermā. Glutēns ir vispazīstamākais , jo cilvēkiem ar celiakijas slimību** ir glutēna nepanesamība. Tātad, pirmkārt, šie proteīni nav pilnībā sagremojami. Un otrkārt, tie rada lokalizētu iekaisumu zarnās un, ja tie nepareizi šķērso zarnu sieniņu un nonāk tur, kur tiem nebūtu jābūt, rada iekaisumu arī citur.

**Celiakija. Tā ir autoimūnā slimība, kas izpaužas tad, kad ģenētiski uzņēmīgs indivīds apēd pat niecīgu daudzumu glutēna. Zarnās un citur organismā notiek imūnsistēmas atbildes reakcija. Tas būtu tāpat kā mēģināt iznīcināt zirnekli ar atombumbu. Kad cilvēks ar Celiakiju apēd glutēnu, šūnas, kas izklājušas tievās zarnas sieniņas, tiek sabojātas no ‘sprādziena’, kad hiperaktīvi iedarbojas imūnsistēm. Bojātās šūnas vairs aktīvi neabsorbē pamatuzturvielas – proteīnus, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus, minerālus un, dažos gadījumos, ūdeni un žults sāļus. Neārstējot celiakiju, tievās zarnas bojājumi var būt hroniski un arī dzīvībai bīstami. Glutēna jutība ir līdzīga celiakijai, tikai izpaužas vieglākā formā.

Kukurūza un auzas, piemēram, satur citus prolamīnus un vielas, kas var izraisīt līdzīgas problēmas kā glutēns. Radītais iekaisums var izpausties jebkur organismā, jebkādā veidā: alerģijas, artrīts, astma, autoimūnās slimības kā, celiakija, skleroze, hronisks nogurums, čūlainais kolīts, divertikulīts, psoriāze, ekzēma, endometrioze u.c..

 

Pākšaugi.

Various_legumesPākšaugi, kas iekļauj visa veida pupiņas, zirņus, lēcas un zemesriekstus, ir ļoti līdzīgi graudaugiem, ja salīdzina to ķīmisko sastāvu, ietekmi uz organismu. Pākšaugu ēdamā daļa, patiesībā, tā pati auga sēkla vien ir! Sēkla, glabā sevī lielu daudzumu enerģijas, ogļhidrātu veidā. Pie tam, pākšaugos ogļhidrātu ir 2-3 reizes vairāk nekā tajos esošie proteīni. Pākšaugu izslēgšana no diētas ir nevis tāpēc, ka tie satur daudz ogļhidrātus, bet gan tāpēc, ka, pirmkārt, tie satur lielu daudzumu fitātu. Otrkārt, daži īso ķēžu ogļhidrāti (cukuri), kas atrodas pākšaugos, tievajā zarnā netiek pienācīgi absorbēti, kā rezultātā tie kļūst par zarnās esošo baktēriju pārtiku, veicinot gāzu rašanos zarnās un vēdera uzpūšanos. Treškārt, ja cilvēkam jau ir izjaukts baktēriju līdzsvars organismā, pākšaugos esošie ogļhidrāti var ‘barot’ sliktās baktērijas, radot disbakteriozi.

Soja. Sojas pupiņas ir daudz bagātākas ar proteīniem nekā citi pākšaugi (un visi graudaugi), taču tās satur arī tādas vielas, ko sauc par izoflavīniem, kas ir fitoestrogēnu paveids. Mūsu organisms atpazīst šos fitoestrogēnus kā sieviešu reproduktīvos hormonu – estrogēnu! Šo sojas pupiņās esošo fitoestrogēnu  efekts uz dažādiem audiem ir atšķirīgs (krūšu audi / prostatas audi).

Zemesrieksti. Tie satur unikāli graujošus proteīnus. Pirmkārt, zemesrieksti nav tipiski koku rieksti – botāniski tie ir pupiņas. Tie satur kaitīgu proteīnu lektīnu, kas, ‘jēlā’ veidā nav sagremojams un ir toksisks. Pupiņās esošais lektīns tiek iznīcināts gatavošanas procesā, taču zemesriekstos esošais ir izturīgs pret karstumu. Nonākot zarnās, to struktūra ir nemainīga, tie pieņem citu proteīnu formu un caur zarnu sieniņām nonāk asinīs. Tālāk tie izraisa imūnsistēmas pretreakciju.

 

Piena produkti.

picture-81Piens – ideāls. Govs piens ir ideāla barība… ja vien tu esi teļš. Līdzīgi – cilvēka piens ir optimāla barība zīdainim. Piens ir lielisks enerģijas avots un ‘celtniecības materiāls’ strauji augošam zīdītājam, kas vēl ir pārāk jauns, lai ēstu pieaugušo pārtiku. Mātes piens sniedz nepieciešamās uzturvielas, līdz brīdim, kad zīdītāja gremošanas sistēma (ieskaitot zobus) ir pilnībā attīstījusies un tas var ēst īstu pārtiku. Papildus ogļhidrātiem, proteīnam un taukiem, ar pienu tiek uzņemti arī mikroelementi, arī kalcijs.

Piens ir blīva enerģijas hormonu piegādes sistēma.

Piens ir bioaktīvu vielu sajaukums, kas veicina ne tikai agresīvu zīdaiņa augšanu, bet arī nodrošina pilnīgu jaunuļa imūnsistēmas attīstību. Cilvēks piedzimst ar imūnsistēmai nepieciešamajam pamatlietām, bet dažus elementus nepieciešams iegūt, dzerot mātes pienu. Šajā kontekstā – piens ir perfekta barība un perfekts ziņotājs.

Piens – nepilnīgs. Šīs augšanas, hormonu un imunitātes ziņas no mātes piena jaundzimušajam ir bioloģiski veselīgi un piemēroti, ja tu esi teļš vai zīdainis. Pēc tam, kad zīdītājs ir izaudzis, mātes piens vairs nav nepieciešams. Bet tad, kad šīs bioloģiskās ziņas, kas domātas teliņam, uzņem pieaudzis cilvēks, tās ir ne tikai nepiemērotas, bet arī potenciāli – kaitīgas.

Piena proteīni – kazeīns un sūkalas. Ir ārkārtīgi daudz dažādu piena proteīnu – tos var sagrupēt divās daļās – kazeīns un sūkalas. Kazeīns (80% no visiem piena proteīniem) darbojas kā aminoskābju ‘celtniecības bloku’ izejmateriāls, ko teļš var sagremot un pārveidot muskuļos, saistaudos, ādā, matos, hormonos, enzīmos un pat veido daļu no kaulu un zobu struktūras. Teļi šo proteīnu degvielu spēj izmantot straujai augšanai.

Bērni arī it kā vēl aug, vai ne? Jā, bet viņu augšana vairs nenotiek tik strauji, kā zīdaiņa vecumā. Kolīdz zīdainis pārstāj lietot mātes pienu, nav nepieciešamības dod bērniem augšanas, hormonālā un imūnsistēmas informāciju, kās viņiem bija nepieciešama piedzimstot – vēl jo vairāk, ja šīs bioloģiskās ziņas ir domātas citu sugu jaundzimušajiem. Protams, ka augošam bērnam ir nepieciešama enerģija (kalorijas), proteīni, veselīgie tauki, mikroelementi, bet tiem jānāk no viņu vecumam un sugai piemērotas pārtikas, kas ir uzturvērtībām bagāta: gaļa, jūras produkti, olas, dārzeņi, augļi un veselīgie tauki – kokosrieksti, olīvas, avokado. Kolīdz bērns sāk ēst kārtīgu pārtiku, nav nepieciešams papildināt viņa diētu ar govs pienu.

Piena sastāvā ir arī vielas, kurām ir specifiskas fizioloģiskas funkcijas – proteīni un ‘peptīdi’ (īso ķēžu aminoskābes) kā, piemēram, kazomorfīni – morfīnam līdzīgas vielas, kas nāk no kazeīna. Tie ir spējīgi šķērsot zarnu sieniņas jaunu zīdītāju organismā (un arī pieaugušajiem, ja tiem ir paaugstināta zarnu caurlaidība) un savienoties ar opioīdu receptoriem vēdera un centrālajā nervu sistēmā. Kazomorfīni arī palēnina pārtikas kustību cauri zarnu traktam.

Siers tiek pārsvarā gatavots no koncentrēta kazeīna, kas bijis sajaukts ar enzīmiem, kas daļēji sadala kazeīna molekulas, atbrīvojot dažus no morfīniem līdzīgajiem savienojumiem. Tāpēc ir tik grūti atteikties no siera lietošanas uzturā… Kazeīns, īpaši no nogatavināta siera, dažiem cilvēkiem izraisa imūnsistēmas reakciju – histamīna reakciju, kas var izraisīt galvassāpes, gremošanas traucējumus, astmas saasinājumus un sezonālās alerģijas.

Papildus tam, kazeīnam ir glutēnam līdzīga struktūra, tāpēc tiem cilvēkiem, kam ir jutība pret glutēnu vai celiakijas slimība, tiem ir arī jutība pret pienu. Ģenētiski uzņēmīgiem indivīdiem, nepilnīga proteīnu sadalīšanās ar opioīdu aktivitāti (glutēns, kazeīns) un pārāk lielas zarnu caurlaidības gadījuma, šīs vielas nonāk asinsritē un potenciāli ietekmē neiroloģisko funkciju, kā rezultātā saasinot tādus traucējumus kā pēcdzemdību psihoze un autisms.

Sūkalas ir otra piena proteīnu kategorija. Sūkalas ir dažādu veidu mazāku proteīnu un hormonu sajaukums, ieskaitot imunoglobulīnu, insulīnu, insulīnam līdzīgo augšanas faktoru 1 (IGF-1), estrogēnus un citus augšanas faktorus. Tā dēļ piens ir spēcīgs insulinogēnisks produkts, kas nozīmē, ka kombinācija ar laktozi, tas izraisa ļoti lielu insulīna izdalīšanos.

Šis process – insulīna ‘būvēšanas-glabāšanas’ funkcija – ir nepieciešams straujai augšanai laikā, kad mazulis tiek zīdīts ar krūti. Strauja augšana nozīmē, ka nepieciešams daudz insulīna, lai tas varētu agresīvi noglabāt uzturvielas. Šis faktors izraisa metabolisko sindromu un nenodrošina veselīgu hormonu reakciju.

Piena proteīnu pulveri. Kompānijas, kas ražo šāda veida uztura papildinājumus, iesaka, ka (īpaši pēc sporta) liela insulīna reakcija palīdz aizvadīt uzturvielas līdz šūnām, lai maksimizētu atjaunošanās procesus, bet pēc sporta nodarbībām nav nepieciešami šāda veida insulīnu ‘pīķi’, jo ķermenis tieši pēc treniņiem organisms ir vēl jutīgāks pret insulīnu. Šajā brīdī uzturvielu uzņemšana ir paaugstināta – uzturvielas var noglabāt šūnās BEZ liela insulīna daudzuma. Regulāri insulīna ‘pīķi’ no regulāra piena proteīnu pulveru lietošanas var izraisīt hronisku ogļhidrātu pārtērēšanu un rezultēties hiperinsulīnismā tiem, kam ir metaboliskais sindroms. Šos pulverus neiesaka lietot tiem, kam ir insulīna rezistence un liekais svars; bet slaidiem, insulīnu-jutīgiem, uz rezultātu orientētiem atlētiem, šie pulveri var būt kā viegls proteīnu avots. Bet joprojām, vislabākā opcija ir uzturvielām bagātas gaļas, jūras produktu un olu lietošana uzturā, uzturvielām nabadzīgo piena proteīnu pulveru vietā.

IGF-1 veicina ne tikai bērnu augšanu, bet tas ir saistīts arī ar dažādu vēžu (krūts, resnās zarnas, prostatas) veicināšanu. Ja cilvēks ir vēža riska grupā, piena lietošana uzturā var veicināt šūnu augšanu.

Piena cukurs – laktoze. Laktoze ir piena cukurs, kas mēdz izraisīt problēmas. Lielākā daļa bērnu spēj laktozi sagremot, bet, beidzot zīdīt bērnu ar krūti, liela daļa zaudē spēju pārvērst laktozi izmantojamās ogļhidrātu formās (glikoze un galaktoze). Laktozes nesagremošana var izraisīt vēdera uzpūšanos un gremošanas trakta problēmas. Tāpat arī, neliels laktozes daudzums var izraisīt disbakteriozi.

Kalcijs. Trīs tipiski un diezgan aplami argumenti, ko parasti uzsver, runājot par kalciju: 1) stipru un izturīgu kaulu pamatā ir tikai kalcijs, 2) kalcija uzņemšana ir vienīgā svarīgā lieta un 3) piena produkti ir vienīgais labais kalcija avots.

Skaidrs, ka kalcijs ir svarīgs, kaulu veselībai – tā ir viela, kas dod kauliem izturību. Bet kauliem ir nepieciešams vairāk nekā tikai kalcijs, lai tie augtu spēcīgi un izturīgi. C, D3 un K vitamīni, kopā ar tādām minerālvielām kā magnijs un fosfors, ir ļoti nozīmīgi kaulu attīstībai. Liela nozīme kalu veselībai ir arī imūnsistēmai un iekaisuma stāvoklim organismā. Hroniski paaugstināts cukura līmenis, kortizola līmenis un sistēmiskais iekaisums – visi paātrina kaulu sairšanu un aizkavē jaunu kaula sūnu veidošanos.

Ir aplami uzskatīt, ka kalcija uzņemšana ir vienīgā svarīgā lieta. Vis ir atkarīgs no tā, cik labi organisms ir spējīgs uzņemto absorbēt un paturēt. Fitīni (anti-uzturvielas), kas atrodamas graudaugos un pākšaugos, stress un novecošana – viss aizkavē kalcija absorbēšanu. Akūts piena proteīnu samazinājums var samazināt kalcija absorbciju, un var tikt saistīts ar kaulu masas samazināšanos. Adekvātu proteīnu uzņemšana, savukārt, kalcija absorbciju palielina un stimulē jaunu kaulu veidošanos. Papildus tam, D3 un K vitamīni ir taukos šķīstošie vitamīni. Līdz ar to maz-tauku diētas var aizkavēt organisma spēju absorbēt šos divus vitamīnus, kas var ietekmēt kaulu veselību.

Kalcija papildinājumi – kalcija tabletes. Iepriekšminētie faktori arī šajā gadījumā ir tie, kā dēļ kalcijs netiek pienācīgi absorbēts organismā, lai novērstu osteoporozi un kaulu lūzumus. Patiesībā, osteoporozi neizraisa kalcija trūkums, bet kalcija vien uzņemšana nenovērš kaulu trauslumu. Īstermiņā, papildus kalcija uzņemšana dod īstermiņa efektu, bet ar laiku, hormoni sāks darboties pret papildus kalcija daudzumu un var pat padarīt kaulus vēl trauslākus nekā pirms tam.

Visbeidzot, pārāk daudz kalcija ir tik pat slikti, kā nepietiekami. Liekais kalcijs parasti rodas no piena produktiem UN kalcija papildinājumiem (tabletēm) UN no pārtikas, kas ar to papildināta. Pārāk daudz kalcija paaugstina risku uzkrāt bīstami daudz kalcija asinīs, kas var izraisīt nieru darbības traucējumus, nierakmeņus, augstu asinsspiedienu un pat palielina sirdstriekas risku.

Piena produkti nav vienigais kalcija avots. Tas ir sastopams arī citos produktos – zaļajos dārzeņos, jūras aļģēs, gaļā, jūras produktos, riekstos un sēklās. Pie tam, dārzeņos esošais kalcijs ir organismam daudz izmantojamāks, nekā tas, kas ir pienā, papildus nodrošinot arī K vitamīna, minerālu un fitouzturvielu uzņemšanu, kas ir papildus labums kauliem. Ir svarīgi atcerēties, ka nav svarīgi uzņemt pēc iespējas vairāk kalcija, ir svarīgi, lai uzņemtais daudzums tiktu adekvāti izmantots.

Piena tauki. Pārsteigums – piena produkti ar lielu tauku saturu ir labāki, nekā tie, kas ir ar zemu tauku saturu. Tas gan nenozīmē, ka pilnpiens ir labākā opcija! Visi ieguvumi veselībai ir tieši pateicoties veselību veicinošajām piena tauku īpašībām, kas nozīmē, ka sviests un trekns krējums ir veselīgas alternatīvas (par to parunāsim tad, kad nākamajā rakstā apskatīsim ‘Veselīgo pārtiku’), jo satur K2 vitamīnu, konjugētās linolskābes un arī omega-3 taukskābes.

***

Tā tas viss notiek, ja katru no augstāk minētajām pārtikas grupām lieto atsevišķi, bet, kas notiek, ja tās visas saliek kopā?! Jo mēs taču ēdam, pārtiku miksējot – graudu maizes grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu un glāzi piena vai brokastu pārslas ar pienu, makaroni ar sieru…

Protams, nekas nenotiek momentā – insulīna rezistence attīstās pakāpeniski, zarnas nekļūst hroniski caurlaidīgas no vienas ēdienreizes. Hronisks, sistēmisks iekaisums ne vienmēr ir novērojams – tas ir klusais drauds. Dažreiz, sliktu ēšanas paradumu ilgermiņa efekts sāk izraisīt organisma pakāpenisku sabrukšanu – sākas autoimūnās slimības.

 

Autoimūnās slimības.

lejupielādeNormālā gadījumā, imūnās šūnas neuzbrūk ‘savām’ šūnām – pašam ķermenim. Tomēr, dažos gadījumos šīs imūnās šūnas sāk uzbrukt organisms, izraisot autoimūno saslimšanu. Ir vairāk nekā 80 šādu zināmo slimību, kas parasti skar tādus orgānus kā vairogdziedzeri, aizkuņģa dziedzeri, virsnieru dziedzeri, sarkanās asins šūnas, epitēlija šūnas (artērijas un zarnas), mielīna apvalku vai neironus, ādu, muskuļus un locītavas. Autoimūnās saslimšanas sarakstā ir arī multiplā skleroze, čūlas/ēdes, celiakija, Hašimoto tireoidīta, Greiva slimība, reimatoīdais artrīts, 1.tipa diabēts un anēmija.

Lielākā daļa autoimūno slimību attīstās apkārtējās vides faktoru un iedzimto komponenšu ietekmē – epiģenētika. Ja cilvēkam ir celiakijas slimības gēns, bet viņš nekad nav saskarē ar glutēnu, ir gandrīz neiespējami attīstīt šo slimību.

Zarnas ir barjera starp ārpasauli (ēdienu) un iekšējo organismu. Paaugstinātas zarnu caurlaidības gadījumā, organismā nonāk nevajadzīgas lietas – baktērijas, toksīni, nesagremota pārtika utt. Kad imūnsistēma piefiksē, ka organismā ir ‘nepareizas lietas’, tas momentā reaģē. Ja organismā nejauši nonāk pilnībā nesagremota pārtika, piemēram, labie proteīni, paaugstinātās zarnu caurlaidības dēļ, imūnsistēma sāk uzbrukt arī tām lietām, kas varētu būt organismam nekaitīgas, ja tās atrastos tur, kur tām būtu jāatrodas (zarnās). Bet tā kā tā nokļūst asinīs, imūnsistēma tās detektē kā ‘iebrucējus’. Šādā veidā arī ‘dzimst’ alerģijas pret pārtiku – pārāk lielās zarnu caurlaidības dēļ caur zarnu sieniņām daļēji sagremotu pārtika nonāk tur, kur tai nav jānokļūst, tas izraisa imūnsistēmas atbildi un potenciāli rada reakciju pret veselīgu pārtiku.

Dažādu pārtikas proteīnu daļas un infekciozas vielas, pēc uzbūves ir līdzīgas dažādiem proteīniem organismā. Kad imūnās šūnas organismā sastopas ar ‘sliktajām’, kas izskatās līdzīgas ‘labajām’ (organismam piederošajām), tās apjūk un uzbrūk arī organisma šūnām. Tas parasti notiek gadījumā, kad imūnsistēma jau ir pārstrādājusies un ir stresā, tiekot galā ar visu, kas ar pārtikas palīdzību nonāk organismā tur, kur tam nebūtu jānonāk. Šo šūnu līdzības mehānismu sauc par ‘molekulāro imitēšanu’. Piemēram, celiakijas slimības gadījumā, daļa kviešu proteīnu izskatās līdzīgi konkrētam vīrusam, kas, savukārt, izskatās līdzīgi konkrētiem zarnu proteīniem. Šādas imitācijas rezultātā, kad kviešu proteīns tiek apēsts, imūnsistēma uzbrūk zarnām. Līdzīga imitācija ir atrodama graudaugos un pākšaugos, kā daļa no Epšteina-Barra vīrusa, līdz ar ko daļa kolagēna locītavās, ģenētiski uzņēmīgiem cilvēkiem, izraisa reimatoīdo artrītu, jo imūnsistēma uzbrūk saitēm. 1.tipa diabētam, kazeīns (piena proteīns) un citi vīrusu proteīni imitē tos proteīnus, kas atrodami aizkuņģa dziedzera beta-šūnās, veicinot imūnajām šūnām uzbrukt un iznīcināt tās, atstājot organismu nespējīgu saražot pietiekami daudz insulīna, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.

***

Nākamreiz – par veselīgajām lietām! :)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *