‘Whole 30’ / ‘Ēdīsim!?’

Lēnām, izejot cauri dažādām tēmām no Dallas & Melissa Hartwig grāmatas ‘It Starts with Food’, esam tikuši pie tās sadaļas, kad pārtika jāsāk krāmēt uz šķīvja. ja kādam ir vēlme atsvaidzināt informāciju, zemāk ir saraksts ar apskatītajām tēmām:

30 dienu izaicinājums – ‘Whole 30′
‘Whole 30′: no 1 līdz 7 / ‘Smadzenes un ēdiens’
‘Whole 30′: no 8 līdz 14 / ‘Hormoni’
‘Whole 30′: no 15 līdz 21 / ‘Gremošanas sistēma, imunitāte un iekaisums’
‘Whole 30′: no 22 līdz 30 / ‘Mazāk veselīga pārtika un Autoimūnās slimības’
‘Whole 30′ / ‘Veselīgā pārtika un Pārtikas kvalitāte’

 

Ēdienreižu plānošana.

Neviens nevar pateikt priekšā, cik daudz kaloriju, gramu vai porciju būtu jāapēd, jo to vislabāk spēj izdarīt hormonālie regulējošie mehānismi.

Pats organisms daudz labāk par visiem kalkulatoriem zina, cik daudz cilvēkam būtu jāēd.

Problēma ir tāda, ka šie organisma radītie signāli, nepareiza uztura, pārēšanās un hormonālo traucējumu dēļ, var tikt saprasti nepareizi. Sakārtojot organismu, cilvēks beidzot var sākt paļauties uz sava organisma sūtītajām ziņām. Leptīna ziņas (ēst vēl, ēst mazāk) tiešām tiek reģistrētas smadzenēs. Insulīna ziņas (noglabāt enerģiju) tiek lieliski balansētas ar glikogēna ziņām (atbrīvot vairāk enerģijas). Cukura līmenis asinīs ir normas robežās, neļaujot sajust ne hiperaktivitāti, ne kritumus, ne krist kārdinājumā pēc našķiem. Smadzenes beidzot ir mierīgas un cilvēks var mierīgi pabraukt garām beķerejai.

 

Tātad, kā būtu jāizskatās tipiskai dienai?

Ēdienreizēm jānotiek pie galda, relaksētā gaisotnē, nepievēršoties ne TV, ne telefonam, ne e-pastiem. Košļā lēnām un pilnībā, nerij! Ir jāmaina ne tikai tas, kas atrodas uz šķīvja, bet arī veids, kā pārtika tiek notiesāta! Cilvēks nav TIK aizņemts, lai mierīgi nepasēdētu vismaz 15 min un nepaēstu.

1) Ēd trīs reizes dienā.
2) Sāc ar brokastīm.
3) Ja iespējams, nenašķējies.
4) Pārstāj ēst pāris stundas pirms gulētiešanas.

Pirmkārt, trijās ēdienreizēs nav nekā maģiska, tas ir lielisks koncepts gan no hormonu, gan no sociālās perspektīvas. Pirmkārt, 4-5 stundu starpība starp ēdienreizēm ļauj glikogēnam darīt savu darbu, mobilizē enerģiju un uztur normālu leptīnu līmeni. Protams, ja diena izņēmuma kārtā ir garāka, vai vielmaiņa ir īpaši aktīva, ir atļauta arī ceturtā ēdienreize. Vienīgais – pārliecinies, ka starp ēdienreizēm ir pietiekami daudz laka, lai veicinātu optimālu hormonālo reakciju. Lai būtu vienkāršāk plānot, brokastis, pusdienas un vakariņas mēs nodēvēsim vienkārši par ēdienreizēm.

Pirmā ēdienreize. Pat tad, ja no rīta neesi izsalcis, neatliec ēdienreizi pārāk ilgi. Pirmkārt, ja no rīta nav izsalkuma, tas nozīmē, ka hormoni ir ārpus ierindas. Ideālā gadījumā pirmā ēdienreize jāietur pirmās stundas laikā kopš pamošanās. Nav svarīgi, vai tas ir 6:00 no rīta, vai 15:00 pēcpusdienā – pamosties un paēd!

Vajag atcerēties, ka leptīna diennakts ritms ir savienots ar ēšanas režīmu. Tas nozīmē, ka, ja Tu sāc ēst dienā pārāk vēlu, viss leptīna cikls var tikt sabojāts. Tas, savukārt, nozīmē, ka naktī, kad leptīna līmenim ir jābūt augstam, tas nebūs. Un kortizols, korelējot ar leptīna traucējumiem, liks gribēt vairāk ēdiena. Un našķēšanās novedīs pie vēl lielākiem hormonālajiem traucējumiem.

coffee-snob1Kafija. Tā var būt iekļauta ēšanas režīmā, bet!, ar pāris nosacījumiem. 1) Kafijas krūze NAV spaiņa izmērā. 2) Ja Tev ir nepieciešams izdzert kafiju, tas nozīmē, ka kortizola līmenis nav tik veselīgs kā vajadzētu būt. Pārāk daudz kafijas, visu padarīs vēl sliktāku, tāpēc – jo mazāk kafijas, jo labāk. 3) Kafiju līdz pusdienas laikam, lai kofeīns neietekmētu miegu (nepārvērtē kofeīna ietekmi uz to). 4) Kofeīns ir iedarbīgs apetītes samazinātājs, tāpēc, ja Tev no rīta nav apetītes, ievēro šo noteikumu: pirmajai ēdienreizei ir JĀBŪT PIRMS kafijas!

Pirmajai ēdienreizei būtu jāsastāv no proteīniem, taukiem un uzturvielām bagātiem dārzeņiem (NEVIS augļiem), lai samazinātu izsalkumu, nodrošinātu nemainīgu enerģijas līmeni un mazāk kāres pēc cukura. Katrai ēdienreizei jābūt tādai, lai Tu varētu izturēt līdz nākamajai, samazinot vēlmi vai vajadzību pēc našķiem. Un, kļūstot ‘tauku adaptētam’ (parasti tas notiek dažās dienās, bet var prasīt arī nedēļas, lai pamanītu efektu), ķermenis sāks izmantot taukus enerģijai daudz efektīvāk, palīdzot izvairīties no starp-ēdienreižu našķēšanās, enerģijas kritumiem un neskaidras domāšanas.

Kāre pēc našķiem. Kopumā, našķēšanos starp ēdienreizēm būtu jāaizmirst, jo tas bojā ēšanas režīmu, bet sabojāt ēšanas režīms var izbojāt leptīnu, insulīna un glikogēna funkcionēšanu un var rosināt netīšu pārēšanos. Var paiet laiks, kamēr nodefinēsi sev, kāds ir pareizais ēdienreižu porciju lielums, tāpēc, ja Tu saproti, ka ēdienreizē neesi pietiekami daudz paēdis un ir nepieciešams papildus barība, tad labāk apēd kādu našķi, nekā esi nīgrs, saguris un izsalcis. Tādā gadījumā, našķim jābūt kā nelielai ēdienreizei, kas saturētu gan proteīnus, gan taukus. Nevajag aizrauties tikai ar dārzeņiem vai augļiem, jo vieni paši tie nav sātīgi.

Dienas pēdējā ēdienreize. Tai jābūt kā ēdienreižu cikla noslēdzošajai. Darot visu kā nākas, sāta sajūtas hormoniem vakarā būtu jābūt visaugstākajā līmenī, kas nozīmē, ka vakariņām būtu jānodrošina ‘paēdušu sajūtu’ līdz pat gulēt iešanai. Neēd pirms gulētiešanas, jo tas ne tikai izjauc leptīna līmeni, bet arī traucēt augšanas hormona izdalīšanos, kas ir kritisks audu reģenerācijai un augšanai, kā arī atjauno un labo daudzas šūnas organismā. Un, ja naksnīgā uzkoda satur cukuru vai rafinētos ogļhidrātus, tas paaugstina insulīna līmeni, kas var novest pie cukura līmeņa krituma nakts vidū. Tas ietekmē melatonīna (‘miega hormons’) izdalīšanos, kas ir atbildīgs par mūsu miega režīmu un var likt pamosties arī divos naktī, nespējot pēc tam aizmigt… Mammai bija taisnība – neēd pirms gulēt iešanas! ;)

 

Komplektē savu šķīvi: proteīni.

  • Katrā ēdienreizē galvenais ir proteīnu avots;
  • Proteīnu daudzums katrā ēdienreizē – 1-2 plaukstas izmēra porcija;
  • Cik bieži vien iespējams, izvēlies augstas kvalitātes gaļu, jūras veltes un olas.

Proteīns ir katras ēdienreizes galvenā sastāvdaļa, jo 1) proteīni ir sātu radoši un palīdz mums remdēt izsalkumu līdz nākamajai ēšanas reizei. šis faktors ir ļoti būtisks, kad cilvēks ēd tikai trīs reizes dienā. 2) Neuzņemot proteīnu kādā no ēdienreizēm, nozīmē, ka citās ēdienreizēs, lai noturētu adekvātu dienā paredzēto pārtikas daudzumu, būs jāuzņem vairāk, kas ver būt mazliet sarežģītāk. 3) Proteīnu uzņemšana katrā ēdienreizē palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs (ar glikogēna palīdzību), ja netiek uzņemts liels daudzums insulīna izdalīšanos veicinošas pārtikas (ko, protams, šīs diētas ietvaros, neviens vairs nelieto.. :) ).

Plaukstas izmēra porcija. Katram sava plauksta – katram sava izmēra porcija. Principā, šis ierobežojums ir tikai kā aptuvena vadlīnija, jo galvenais ir saprast savu organismu – tas pateiks priekšā, cik daudz ir nepieciešams. Un nevajag spēlēt pārtikas-tetri uz rokas, uz tās satilpinot ēdienu – tas varētu būt visai pretīgi! Olu skaits – tik cik var noturēt vienā rokā. Un tās noteikti ir vairāk nekā viena!

Šī plāna svarīgs punkts ir, adekvāta proteīnu daudzuma uzņemšana. Un, ja ir kāda ēdienreize, kurā drīkst pāršaut pār strīpu, tad tās ir brokastis. Un jā – ir jāēd visa ola, jo puse no proteīniem atrodas olas dzeltenumā, un ir grūti saņemt visu olbaltumvielu devu, ēdot tikai baltumus.

lejupielādePārāk daudz proteīnu? Daudziem var rasties jautājums: “Vai tik daudz proteīnu nav kaitīgi manām nierēm?” Atbilde ir: “Nē!” Trīs iemeslu dēļ: 1) Tik ilgi, kamēr nieres normāli funkcionē, pat augsts proteīnu līmenis (25% no kopējā kaloriju daudzuma) problēmas neizraisa. Pētījumi parādījuši, ka niere ir spējīgas pielāgoties uzņemt atkritumvielas, kas rodas no proteīnu metabolisma – un šī pielāgošanās nav kaitīga. 2) Diētas mērķis nav pārvērst cilvēku par gaļēdāju. Ieteicamais proteīnu daudzums ir tieši tik, lai nodrošinātu aktivitāšu līmeni, atjaunošanos un muskuļu masas veidošanos, bet nekādā ziņā ne pārmērīgi. 3) Visdrīzāk, ka gaļas ēšana pilnīgi katrā ēdienreizē, būtu visai grūti realizējama lieta, jo blīvu proteīnu avoti (no ‘īstas’ pārtikas) ir ļoti barojoši, kas nozīmē – tos ir grūti pārēsties. Pārstrādāti proteīnu kokteiļi un citas ‘šķidrās pārtikas’ formas ir cits jautājums. Kultūristi šāda veida proteīnus lieto, lai uzņemtu svaru, jo proteīnus šķidrā veidā var aprīt daudz ātrāk nekā smadzenes spēj piereģistrēt, ka cilvēks ir paēdis (pilns).

 

Komplektē savu šķīvi: dārzeņi.

  • Piepildi savu šķīvi pilnu ar dārzeņiem!

Principā, te vairāk nebūtu, ko piebilst – uzliec uz šķīvja proteīnu porciju un pārējo piepildi ar dārzeņiem. Un, tieši tā – piepildi ar dārzeņiem! Septiņas spinātu lapiņas neskaitās, jo šis apjoms nespēs nodrošināt nepieciešamo ogļhidrātu un mikrouzturvielu daudzumu. Tāpat arī – nemaz necenties šķīvi pārstūķēt ar gaļu, lai tā aizņemtu lielāko šķīvja daļu! Ja ir problēmas ar dārzeņu iekļaušanu ēdienkartē, iesākumam vajag pamēģināt, piemēram, divus dažāda veida dārzeņus, tos ik pa laiciņam variējot, lai to ēšana nekļūtu garlaicīga.

Ir daudz un dažādi dārzeņi, kas ir gan uzturvielām, gan ogļhidrātiem bagāti. Nav jābaidās ēst saldos kartupeļus, bietes, sviesta ķirbi, ķirbi vai pastinaku tikai tāpēc, ka tas satur ogļhidrātus. neviens nav saslimis ar diabētu, pārēdoties bietes vai ķirbi. Pie tam, veselīgam un aktīvam cilvēkam, ogļhidrāti ir nepieciešami, lai nodrošinātu aktīvu dzīves veidu.

Tiem, kam ir problēmas ar lieko svaru vai insulīna rezistenci, ar ogļhidrātiem bagātajiem dārzeņiem pārspīlēt nevajag, jo kūtrajai vielmaiņai būs grūti to visu samenedžēt. Nedaudz ogļhidrātiem bagātus dārzeņus un daudz šķiedrvielām bagātus zaļumus, būtu ideālā kombinācija.

lejupielāde (2)Garšvielas. Garšvielas un garšaugi – tā ir zelta lieta, kas palīdz dažādot ēdina garšu – kumins, kajēnas pipari, baziliks, oregano, karijs, ķiploki, sīpoli, pat nedaudz sāls. Runājot par sāli, lielākā daļa, ko mēs ikdienā uzņemam, nāk no pārstrādātās pārtikas. Tā kā šādu pārtiku mēs vairs nelietojam, tad pievienot dabīgu sāli (ar jodu vai jūras) ēdienam, neko ļaunu nenodarīs.

 

Komplektē savu šķīvi: augļi.

  • Iesākumā tikai 1-2 porcijas augļu!
  • Viena porcija ir saujas lielumā.

Augļus var ēst gan maltītes laikā, gan pēc tās. Ir jāatceras, ka augļi nedrīkst aizvietot dārzeņus! Lai arī augļi ir labais dabīgā cukura avots, ja mēs to visu apskatām no ‘psiholoģisko reakciju’ un ‘hormonu’ aspekta, ar tiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem.

lejupielāde (1)Augļu Smoothie. Izklausās ļoti veselīgi, vai ne? Bet, diemžēl, pamostoties pašā rīta agrumā un sablenderējot lielu daudzumu augļu brokastu smūtijam, nav tā labākā doma dažu iemeslu dēļ: 1) šķidra pārtika, lai arī ļoti ērta, nenodrošina to pašu sāta sajūtu, kā ēdot ‘īstu’ pārtiku. Tas nozīmē – smūtijs nav tik sātīgs kā olas, spināti un avokado, ko būtu jāsakošļā un jānorij. Smūtijs aizpilda vēderu īstermiņā, bet starp ēdienreizēm atstāj tevi izsalkušu, it īpaši, ja tas ir vienīgais, kas tiek apēsts/izdzerts. 2) No rītiem ēdot pārsvarā tikai augļus, nozīmē, ka atlikušajā dienas laikā Tev būs jākompensē brokastīs iztrūkušās uzturvielas un kalorijas no proteīniem un taukiem, kas, savukārt, nozīmētu, ka pārējās ēdienreizēs Tu būsi pārēdies, vai gluži pretēji – nepaēdis, nespējot dabūt iekšā arī brokastīs iztrūkušo daļu.. 3) Labāk ir ēst vairākas nelielas augļu porcijas visas dienas laikā, nekā vienu milzīgu – vienā ēdienreizē. Jāatceras, ka fruktozi pārstrādā aknas. Liels augļu daudzums vienā reizē, aknām var uzlikt papildus slogu, īpaši, tajā gadījumā, ja centies tikt galā ar insulīna rezistences problēmām vai aptaukošanos. 4) Ja brokastīs tiek notiesāts liels daudzums cukura, ir lielāka iespējamība, ka dienas laikā cilvēku var piemeklēt enerģijas kritumi, kāre pēc saldumiem un palielināts izsalkuma līmenis dienas garumā. Tāpēc pirmajai ēdienreizei būtu jānosaka tonis visai pārējai dienai – gan fizikālajam, gan psiholoģiskajam aspektam.

Vēl viens aspekts – ja katru reizi pēc kārtīgas maltītes tev vienalga gribas apēst kādu augli, lai apmierinātu kāri pēc deserta, un roka jau automātiski pati sniedzas pēc augļiem… apstājies un padomā. Jo mēs jau apskatījām, kā veidojas nevēlami ieradumi un pieradums.

Ko ēst, ja ārkārtīgi gribas ko saldu? Jebko, bet ne saldumus! nekādi augļi, riekstu sviests, vai batoniņus, kas viss vēl vairāk var palielināt kāri pēc cukura. Ja esi izsalcis, ēd proteīnus un taukus, jo tie ir sātīgi un kalorijām bagāti, lai palīdzētu izturēt līdz nākamajai ēdienreizei. Un tā vietā, lai pēc maltītes sniegtos pēc kāda augļa, pamēģini zāļu tēju.

Augļi ir ļoti sezonāli un pieejami tikai nelielu laika periodu gadā. Tas, būtībā, arī nozīmētu to, ka ne-sezonas laikā augļu patēriņam būtu jābūt mazākam, nekā sezonas laikā.

 

Komplektē savu šķīvi: veselīgie tauki.

  • Katrā ēdienreizē būtu jāizvēlas 1-2 labo tauku avoti.
  • Rekomendējamie tauku daudzumi vienai personai, vienā ēdienreizē.
    • Eļļas (olīvu, kokosriekstu utt.): 1-2 īkšķa lieluma porcijas;
    • Sviests (kokosriekstu, riekstu sviests, attīrītais sviests un Ghee): 1-2 īkšķa lieluma porcijas;
    • Olīvas: 1-2 atvērtas saujas (ar kaudzi);
    • Kokosrieksts (‘gaļa’/skaidiņas): 1-2 atvērtas saujas (ar kaudzi);
    • Rieksti un sēklas: līdz vienai aizvērtai plaukstas lieluma porcijai;
    • Avokado: ½ līdz 1 auglis.
    • Kokosriekstu piens: 100-200ml.

Iespējams, sākotnēji apēst 1 avokado vienā ēdienreizē izklausās visai šokējoši. Bet – tauki, kas tiek apēsti, nepadara cilvēku resnu! Ir jāatceras, ka tauki ir nepieciešami, lai nodrošinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu un veicinātu sāta sajūtu starp ēdienreizēm. Neviens nav teicis, ka katram, katrā ēdienreizē būtu jāapēd viens avokado auglis! Katram individuāli ir jāsaprot sev nepieciešamie daudzumi. Augstāk norādītie ir tikai rekomendācijas un orientieris.

Realitātē, visdrīzāk, sanāks lietot vairāk nekā 1-2 tauku avotiem ēdienreizē. Liela daļa cepšanai izmanto eļļu un tad vēl grib pievienot šo to tekstūrai, garšai vai kraukšķīgumam. Tā nav problēma! Tikai jāizvēlas mazāki daudzumi no tiem visiem. Eksperimentē!

Lai vai kā, eksperimenta viens no pamatnosacījumiem skan šādi:

Nebaidies pievienot VAIRĀK nekā rekomendēts, bet nekad – MAZĀK!

ja organisms prasa, ka vajag vairāk – ēd vairāk. Ja esi augumā mazāks, mazāk aktīvs vai joprojām cīnies ar vielmaiņas traucējumiem – labāk izvēlies mazāko no rekomendētajiem daudzumiem, bet nekad mazāk par minimāli ieteicamo – pat tad nē, ja tu centies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem! Nevajag censties būt gudrākam par sarežģītiem procesiem un tauku izslēgšana no uztura, nepalīdzēs ātrāk nomest lieko svaru, jo,

…runa nav par tauku gramiem vai kalorijām! Runa ir par HORMONIEM!

Ja cilvēks hroniski sevi pabaros nepietiekami, tiks izjaukts hormonu balanss. Pie tam – viņš visu laiku būs izsalcis, enerģijas līmenis svārstīsies, un būs noguris un nīgrs. Tāpēc – nekad neizslēdz taukus no uztura!

 

Katram savs laiks.

Cilvēks jau gadiem nav mācējis paļauties uz signāliem, ko sūta organisms, tieši psiholoģisko faktoru un hormonālo traucējumu dēļ. Tāpēc ieradumi nemainīsies vienas nakts laikā. Vienam tas var prasīt dažas nedēļas, citam – pat mēnešus.

Pirmo nedēļu laikā vajag sekot līdzi tam, kā tu jūties, ko domā – izsalcis, neizsalcis, noguris, nīgrs utt. Tāpat arī – būtu jāpaseko līdzi organisma sūtītajām ziņām un jāsaprot, vai tās ir patiesas vai nē. Ir jāuzmanās nonākt kādā no divām kategorijām – izsalcis visu laiku vai nemaz nav apetītes.

Visu laiku izsalcis. Tas nozīmē, ka 1) tu neēd pietiekami daudz vai arī 2) smadzenes sūta signālu, ka esi izsalcis, lai arī tā ir tikai kāre/alkas pēc kāda ēdiena. Pirmajā gadījumā – ēd lielākas porcijas un pārbaudi, vai tas samazina izsalkumu. Ja tas nepalīdz, tad tas ir vairāk nekā tikai izsalkums – alkas/kāre. Šajā gadījumā, pirms ķeries klāt našķiem, pajautā sev: “Vai esmu pietiekami izsalcis, lai tagad apēstu tvaicētu lasi ar brokoļiem?” Ja atbilde ir: “Nē!”, tad tu neesi izsalcis un tā ir tikai kāre. Tāpēc – ej pastaigāties, piezvani draugam vai izdzer glāzi ūdens! Ja atbilde ir: “Jā!”, tad tu tiešām esi izsalcis un ir laiks paēst.

Nav izsalkuma. Šāda ‘parādība’ varētu būt novērojama pirmajās nedēļās. Daļēji tā ir izskaidrojama ar hormonu re-kalibrāciju un daļēji tāpēc, ka tagad tavas ēdienreizes ir tādas, kas sūta adekvātus sāta sajūtas signālus smadzenēm.

Ja tev vienkārši nekad negribas ēst, loģiskais saprāts varētu teikt, ka tas nav normāli. Šajā gadījumā tev būs uz laiku jāignorē ķermeņa sūtītie signāli, citādāk tu riskē savus hormonus iedzīt vēl lielākā haosā tikai tāpēc, ka nesaņem pietiekami daudz uzturvielu. 3 ēdienreizes dienā ir minimālais skaits, kuru laikā ir jānodrošina organismam nepieciešamais kaloriju daudzums. Pievieno kādas sporta aktivitātes savai ikdienai. Dažu nedēļu laikā hormonālajam un izsalkuma mehānismiem būtu jānoregulējas un tu varēsi sākt ieklausīties sava ķermeņa signālos.

Kolīdz organisms ir kārtībā, cilvēks var beidzot uzticēties tā sūtītajiem signāliem – ja jūties izsalcis, tad tu tiešām esi izsalcis (nevis tikai kāro pēc našķa). Tu paēd. Un tu zini, ka esi paēdis, jo smadzenēm tiek nosūtīta īstā informācija, hormoni darbojas tā, kā viņiem ir jādarbojas, lai noregulētu apetīti. Tu pārstāj ēst. Ja tu jūties izsalcis vai ar neskaidru galvu starp ēdienreizēm, enerģijas nav pietiekoši daudz, sniegums sporta zālē vai citādi sportojot, sāk kristies, tad ir skaidrs, ka ēdienreižu porcijas ir jāpalielina. Bet – ne dubultā! Pa mazumiņam – pieliec mazliet vairāk proteīnus un taukus un pavēro, vai tas palīdz. Ja tas nepalīdz, pa drusciņai pievieno vēl, līdz brīdim, kad esi sasniedzis to līmeni, kad ar to tev pietiek, lai nodrošinātu sporta aktivitātes, vienmērīgu enerģijas līmeni un apetīti, bet ne pārāk daudz, lai nekļūtu slābans vai nepalielinātu svaru.

Ir jāseko līdzi saviem porciju apmēriem, jo, mainoties aktivitāšu līmenim, nometot svaru vai uzaudzējot muskuļu masu, vajadzības pēc uzturvielām mainās, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību dažādiem organisma signāliem, nevis paļauties uz konkrētu, izstrādātu plānu.

050f098d55eefd8947813b9441f57052bc57b7-wm

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *