Grāmata: Melisa un Dallas Hartvigi “Tas sākas ar ēdienu”: Ilgtermiņa stratēģija, Īpašās cilvēku grupas un Uztura bagātinātāji

Šī būs vēl viena gara, bet pēdējā sadaļa no Dallas & Melissa Hartwig grāmatas ‘It Starts with Food’, ko būšu jums apkopojusi.

Te ir saraksts ar iepriekšējām tēmām no šīs grāmatas:

Ilgtermiņa stratēģija

Ir pagājušas 30 dienas. Tu esi izturējis. Esi cītīgi pie tā piestrādājis, lai mainītu savus vecos ieradumus un droši vien vieglāk ir arī atteikties no ‘neatvairāmās’ pārtikas, jo ir samazinājusies kāre/alkas pēc tās. BET, ko darīt tālāk? Ko darīt pēc šīm 30 dienām?

Pieņemt 30 dienas kā jaunu izaicinājumu savā ikdienā, varētu nešķist tik traki. Tas ir tāpat kā pieņemt 30 dienu Plank Challenge un pēc tam nelikties ne zinis, ka kaut kas tāds ir darīts.. Vai arī – visu ziemu un agru pavasari gatavoties skrējienam kādā no ‘Nordea Rīgas Maratons’ distancēm, bet pēc šī pasākuma, kedas izmest līdz nākamajam gadam.. Daudziem tas ir kā “Forši! Pamēģināju, ko jaunu, bet nu tagad gan varēšu atkal uzdzīrot!”

Bet, ja kāds vēlas šo ‘challenge’ pieņemt kā savas dzīves sastāvdaļu? Mainīt ieradumus ilgtermiņā. Tiesa, ‘turpmāk ēst veselīgi’ ir daudz grūtāk, nekā mēnesi ‘neēst pievienoto cukuru, alkoholu, graudaugus, pākšaugus vai piena produktus’. 365 dienām gadā nav jābūt 100% ‘Whole 30’ režīmā, jo šī programma ir palīglīdzeklis, kas palīdz veidot jaunus, pastāvīgus ieradumus. Un ir jāatceras, ka veselīga ēšanas režīma izveidošana ir maratons, nevis sprinta distance. Tātad, kas notiek pēc 30 dienām?

8a7902954081095a171baa53b094880c85cd095ad9a41511aed062deb606ba0eMaratons, nevis sprints! Kad pagājušas 30 dienas, tu noteikti ķersies klāt tās pārtikas (mazāk veselīgās pārtikas), ko reiz ēdi. Iespējams, tā vairs negaršos tik labi, kā agrāk un neliks tev justies tik labi, kā juties šo 30 dienu laikā. Bet, diemžēl, sliktie ieradumi palēnām atgriezīsies Tavā ikdienā. Brīvdienas, stresa situācijas, ģimenes svinības, ballītes, glāze vīna vakariņās vai ‘tikai vienu saldējumu’ – visas šīs un vēl citas lietas ir tās, kas ir kā katalizators, lai atgrieztos pie vecajiem ieradumiem. Tas varētu nenotikt vienas nakts laikā, bet galu beigās, vienā rītā tu pamodīsies un sapratīsi, ka 1) esi atpakaļ pie vecajiem ieradumiem, 2) tu vairs nejūties tik labi un 3) ir pienācis laiks atkal visu sakārtot. Šajā brīdī ir jāatceras viens – ‘Whole 30’ plāns nav izgāzies!

Ieradumus ir grūti lauzt, spiedienam ir grūti pretoties un gardās, mazāk veselīgās pārtikas vilinājums ir visapkārt…

Čītošanas dienas. Dienas, kad ‘neveselīgās’ pārtikas ēšana ir ieplānota – tas ir sliktākais, kas var būt. Kāpēc? Jo, 1) jau ar nodomu plānojot ‘šmaukšanos’ cilvēks burtiski sevi ‘ieplāno’ uz izgāšanos; 2) Šādā veidā, visdrīzāk, Tu ieplāno ēst to, ko nemaz nevēlies, tikai tāpēc, ka esi sev pateicis ‘drīkst!’ 3) Vesela diena neveselīgai pārtikai, ir tikai sākums lielākam postam nākamajās dienās – kāre pēc cukura, enerģijas līmeņu svārstības, gremošanas sistēmas traucējumi un arī garīgās veselības svārstības… Galu galā, veselības atjaunošanas process ir, tieši tā – PROCESS, kur ‘Whole 30’ ir tikai atspēriena punkts.

Apzināti lēmumi. Tā vietā, lai plānotu neveselīgas maltītes, visam vajadzētu pieiet daudz elastīgāk un intuitīvāk. Ikdienas maltītei tomēr vajadzētu sastāvēt no ‘veselīgās pārtikas’ – augstas kvalitātes gaļa, zivis, olas, dārzeņi, augļi un veselīgi tauki. Doma par to, ka čītošana ir nepieciešama, lai mazliet ‘sapurinātu’ organismu un ‘iedunkātu’ vielmaiņu, ir pilnīgi absurda. Picas, makaronu, kūku un cepumu rīšana nedod nekādu pievienoto vērtību veselībai un var izraisīt arī nopietnas sekas. Bet! Ir daži iemesli, kāpēc varētu atļauties arī neveselīgo pārtiku:
1) Kulturāli nozīmīgi vai ģimeniski notikumi, kuros pārtikai un dzērieniem ir svarīga nozīme. Kāzās, īpašās brīvdienās vai ģimenes Ziemassvētku vakariņās varētu būt ēdieni, kas tevi nepadara fiziski veselāku, bet, kam ir svarīga emocionālā nozīme. 2) Neveselīgākās pārtikas ēšanai ir psiholoģiska iemesli – bērnības atmiņas, piemēram. 3) Parasti, vispārliecinošākais iemesls, lai atļautos novirzes no plāna, ir tāpēc, ka tas ir garšīgi!

Turpini ēst veselīgu pārtiku, bet, ja Tev sanāk ‘uzskriet’ uz kaut kā, ko uzskati par īpašu un ko ir vērts pamēģināt (mammas gatavotie cepumi vai īpašs deserts), pamēģini!

Atceries! Virtuļu kaste, ‘M&M’s’ paciņa vai ‘Oreo’ cepumu paciņa nav īpaši! Tu esi pieaudzis, tu pelni naudu un šīs lietas vari iegādāties jebkurā veikalā. Šī pārtika NAV īpaša! Tie nav mājās gatavoti vai īpaši našķi, ko ēd tikai reizi gadā (īpašos notikumos). Un diez vai, ka tie atsauc atmiņā lieliskas bērnības atmiņas par vecmāmiņas ceptajām kanēļmaizītēm. Var jau gadīties, ka ar šokolādi pārklāts virtulis ir tava vismīļākais našķis pasaulē (tad tas varētu būt cits stāsts), bet nevajag krist kārdinājumā uz neveselīgo pārtiku tikai tāpēc, ka tā ir visapkārt. Pie tam, ir jāuzmanās no tā, ka apbalvojuma, baudas un emocionālās labsajūtas stimuli ņem virsroku. Vajag kritiski padomāt, jo šis punkts var vai nu stiprināt veselīgas ēšanas paradumus, vai arī atsviest tevi atpakaļ vecajos ieradumos.

Ēd gudri. 1) No psiholoģiskā aspekta raugoties, pārtikas izvēle bez vainas apziņas ir ‘veselīgāka’, nekā ‘čītošanas’ maltīte, kam ir arī negatīva papildus nozīme, jo vainas jau nav, ir tikai sekas! 2) Ēd tikai tik daudz, lai apmierinātu savu kāri. Apēst visu pannu ar pašceptiem cepumiem vienā piegājienā, protams, arī nav tā labākā rīcība.. Neaprij! Izbaudi!

Skaidrs, ka katram pašam priekš sevis ir jānodefinē, kur ir tā līnija starp ‘veselīgi’ un ‘neveselīgi’. Kas vienam ir ‘es ēdu veselīgi un sabalansēti’, tas otram – ‘man jāsakārto savs ēšanas režīms!’

Un tad var pienākt tas brīdis, kad, pat uzmanīgi sekojot līdzi to našķu patēriņam, kurus ‘ir vērts nobaudīt’, tu lēnām sāksi slīdēt prom no veselīgās pārtikas uz neveselīgo. Šādi kārumi jau kļūst ikdienas norma, tu ēd automātiski, pirms vēl pagūsti to apjēgt. Varbūt tu sāc pamanīt, ka esi pieņēmies svarā, no rītiem ir grūti pamosties, vai arī enerģijas līmenis nav pietiekami augsts. Iespējams, atgriežas atpakaļ tie slimību simptomi, no kuriem tev šķita, ka esi ticis vaļā.. Un tad tev zūd motivācija, jo tu esi atpakaļ tādā pašā kondīcijā, kā senāk. Viss šķiet tāpat, kā ar citām diētām – uz mirkli tu esi formā un tad, kad diēta ir galā, tu esi atpakaļ pie vecajiem ieradumiem – it kā pa vidu nekas nebūtu noticis…

Gan vārdam, gan procesam ‘diēta’ ir jākļūst par – ‘dzīvesveids’!

1) Ņem par piemēru savu pieredzi, sevi! Nevajag citiem uzspiest to, ka tas ir labs vai slikts. Rezultāti paši parādīs to, kas ir labs vai slikts.
2) Izvēlies savas cīņas. Nesāc cilāt ‘veselīgi’/’neveselīgi’ tēmu pie pusdienu galda. Ja kādam būs interese, kāpēc tu ēd grilētu lasi ar dārzeņiem, nevis makaronus ar Boloņas mērci, to var apspriest arī individuāli.
3) Izglīto sevi. Esi gatavs atbildēt uz dažādiem jautājumiem, piemēram, kāpēc tu neēd maizi? Atbilde var būt gan zinātniska, gan no personīgās pieredzes, bet tai ir jābūt.
4) Esi uzmanīgs ar ‘zinātniskiem pierādījumiem’, jo, ja vieni zinātniskie raksti saka, ka piena produkti var izraisīt hormonālos traucējumus, tad ir, tajā pašā laikā, ir citi, kas saka pretējo.
5) Kad jūti, ka nespēsi cīņu uzvarēt, atkāpies. Ievelc dziļi elpu, norij savu ego un pasmaidi – par savu veselību esi atbildīgs tikai un vienīgi tu pats. Pārējo veselība ir viņu pašu rokās.

Ģimene. Sēdi pie ģimenes galda un nevari izlemt – ēst kaut ko mazāk veselīgu, ko nevēlies ēst, vai sāpināt kādu, pasakot, ka to neēdīsi? Šādām situācijām jāpieiet delikāti un jāsaprot 1) vai šis ēdiens izraisīs nopietnas veselības problēmas vai 2) tu to tiešām nevēlies ēst. Pirmajā gadījumā – par to būtu jārunā un pārējiem tav lēmums būtu jāpieņem. Otrajā gadījumā – seko baram.. kaut nelielu gabaliņu kūkas, ko apēd pavisam nedaudz, neizjaucot svinības, jo gabaliņa pagaršošana reizēm varētu būt mazāk sāpīga, nekā pateikt mammai, ka kūku, kuru viņa visu dienu cepusi tieši priekš tevis, tu pat nepagaršosi.

Īpašās cilvēku grupas

Visiem būtu jāsaprot, ka mēs katrs esam indivīds ar savām vajadzībām, īpašībām, niķiem un stiķiem, ka mēs nevaram sevi salīdzināt ar citiem, jo nav divu vienādu cilvēku. kas viena ir labs, citam – nav; kas vienam der, citam – nē. Tāpēc arī ēšanas režīms ir jāpiemēro un jāpielāgo atbilstoši mūsu ikdienai un veselības stāvoklim.

1) Diabēts.
‘Whole 30’ esot lieliska programma, lai kontrolētu cukura līmeni un insulīna līmeni asinīs un, lai novērstu 2.līmeņa cukura diabētu. Bet te ir jāstrādā ciešā sadarbībā ar ārstu.

2) Autoimūnās slimības.
‘Whole 30’ esot ideāli piemērota, lai normalizētu pārāk aktīvo imūno sistēmu, samazinot sistēmisko iekaisumu un minimizējot autoimūno slimību simptomus. Šajā gadījumā gan ir daži ‘bet!’, jo ir pārtikas grupas, kas lielākajai daļai cilvēku ir ‘droši’, var izraisīt iekaisumu tiem, kam ir autoimūnās slimības.
Olas – olu baltumos ir proteīni, kas var nelabvēlīgi stimulēt imūnsistēmu.
Nakteņu dzimtas augi (kartupeļi, tomāti, saldā paprika, asie pipari, baklažāni, goji ogas, kajēnas pipari, čili pulveris, karijs, utml.) – tie satur vielas, kas kairina zarnas, veicina iekaisumu un locītavu sāpes un/vai stīvumu locītavās.
Piena produkti (arī trekns krējums, attīrītais sviests un Ghee) – piena cietās daļiņas (proteīni), pat minimālais daudzums, ko var atrast arī Ghee sviestā, var kaitēt, ja ir autoimūnās slimības.
Rieksti un sēklas – tie satur vielas, kas veicina iekaisumu tiem, kam ir autoimūnās slimības.
Pretiekaisumu medikamenti (aspirīns, ibuprofēns utt.) – tie sagrauj zarnu gļotādu, izraisot palielinātu zarnu caurlaidību, kas ir autoimūno slimību veicinošs faktors.

3) KZS un ZI.
Kairinātu zarnu sindroms (KZS), zarnu iekaisums (ZI) un līdzīgi gremošanas traucējumi. Cilvēkiem ar nopietnām gremošanas trakta problēmām šā vai tā ir jāievēro stingrs ēšanas režīms. Tam papildus būtu piesardzīgiem ar olu un nakteņu dzimtas augu lietošanu uzturā.
Dārzeņi – ēd daudz šķiedrvielām bagātus dārzeņus, bet pārliecinies, ka tie ir labi pagatavoti, kas samazina šķiedrvielu radītās problēmas. Tāpat – vislabāk, ja tie ir arī smalki sagriezti.
Augļi – ar to patēriņu jābūt piesardzīgiem, jo fruktozes sliktā absorbcija ir ļoti saistīta ar KZS. Augļus būtu jāmizo un jāizvairās no tiem, ko nav iespējams nomizot (ķirši, vīnogas). Ēd pēc iespējas gatavus augļus. Vajadzētu izvairīties no tādiem augļiem, kam ir sēklas un raupja iekšiene (ogas, piemēram). Arī citrusaugļi var izraisīt problēmas un, visbeidzot, žāvēti augļi un augļu sulas – tie satur ārkārtīgi daudz cukura.
Rieksti un sēklas (arī riekstu sviesti) – vajadzētu izvairīties no visiem riekstiem un sēklām. Tieši struktūras dēļ tie var izraisīt iekaisumu zarnu traktā. Tie var ‘izskrāpēt’ zarnu gļotādu, radot diskomfortu, kad jau ir iekaisums.
Kafija – izvairies no tās (arī no bezkofeīna). Kafija ir spēcīgs gremošanas trakta kairinātājs un pat bezkofeīna kafija var izraisīt vēdera spazmas un caureju KZS un ZI pacientiem. Pie tam, kofeīns paātrina jebkuru organisma sistēmu (ieskaitot resno zarnu), kas var novest pie caurejas, kam seko aizcietējums. Kafija var paaugstināt kuņģa skābes, kas pastiprina gremošanas trakta iekaisumu.
Ūdens – dzer daudz ūdeni visas dienas laikā, IZŅEMOT ēdienreižu laikā. Tā kā ūdens šķīdina kuņģa skābi un gremošanas fermentus, tas var traucēt pareizai pārtikas sagremošanai.
Zivju eļļa – jāuzņem augstas kvalitātes zivju eļļa, kas satur omega-3 taukskābes.

4) Pārtikas alerģijas.
Vienkārši – nevajag ēst pārtiku, pret ko ir alerģija. Tiesa, ne vienmēr alerģija ir tiešām alerģija – tā var būt nepanesamība vai jutīgums pret kādu pārtiku, vai pārtikas grupu, un to ir iespējams samazināt. Iespējams, samazinot zarnu caurlaidību un atjaunojot normālu zarnu mikrofloru, ķermeņa imūnsistēma pietiekami atslābs, lai ļautu palēnām uzņemt konkrētu pārtiku. Bet ir jāpaiet vairāk nekā 6 mēnešiem bez alerģiju izraisošas pārtikas un eksperimenti jāveic ļoti piesardzīgi, vislabāk – ārsta uzraudzībā.

5) Veģetārieši un vegāni.
Ja šīs grupas primārais iemesls ir veselība, iespējams, būtu vērts pārdomāt… Padomāt par dzīvnieku proteīnu iekļaušanu ēdienkartē (un piena produkti šajā gadījumā neskaitās).
Ja piena produkti ir vienīgais, ko uzturā pieņem no dzīvnieku valsts, tad vislabākā izvēle ir pasterizēti, organiski, raudzēti produkti, kā jogurts vai kefīrs. Var izmantot arī piena proteīna pulveri, kas nodrošinātu ar nepieciešamajiem proteīniem, tajā pašā laikā nenodarot tik lielu kaitējumu veselībai, ko potenciāli izraisa citi piena produkti (visa veida piens, siers).
Ja neēd neko no dzīvnieku valsts, tādā gadījumā vislabākā izvēle ir minimāli apstrādāti, raudzēti sojas produkti kā tempe vai natto, vai organiskās sojas pupiņas, kā arī neraudzēta soja (tofu) un dažādi pākšaugi, kas pirms tam ir kārtīgi jāizmērcē (12-20h), jānoskalo un jāizvāra (vismaz 15min), lai samazinātu tajos esošo anti-uzturvielu un iekaisumu izraisošo vielu daudzumu.
Būtu jāizvairās no visiem graudaugiem un to produktiem, no pseido-graudaugiem (kvinoja). Tam papildus, būtu jāēd vairāk ogļhidrātu un tauku, lai aizstātu iztrūkstošās kalorijas.

6) Sportisti.
Ja tu regulāri nodarbojies ar sportu, tas nozīmē, ka tev ir jābūt spējīgam nodrošināt savu organismu ar pietiekami daudz uzturvielām un kalorijām. Enerģijas krājumi darbojas tāpat, kā degviela automašīnā – jo vairāk brauc, jo vairāk tiek iztērēta degviela.
Zemas intensitātes aktivitātes – staigāšana, mierīga riteņbraukšana, pārgājieni utt. – dedzina vairāk taukus nekā ogļhidrātus, līdz ar to nav nepieciešams ikdienā lietot daudz cieti saturošus produktus.
Augstas intensitātes aktivitātes – CrossFit, sprints, basketbols u.c. – vai ilglaicīgas aktivitātes – skriešana, riteņbraukšana – būs nepieciešams uzturā iekļaut vairāk ogļhidrātus nekā vidējam cilvēkam, lai nodrošinātu atbilstošu glikogēna daudzumu. Lieto saldos kartupeļus, dažādus ķirbjus, bietes, pastinakus un, iespējams, nepieciešams palielināt arī proteīnu un tauku daudzumu katrā ēdienreizē, vai pat pievienot papildus maltīti dienā. Papildus tam, ir svarīgi piedomāt par pārtiku gan pirms, gan pēc treniņa.
Pirms treniņa. Pirmstreniņa uzkoda NAV degviela treniņam! Tavā organismā ir uzglabātas tūkstošiem kaloriju – pietiekami daudz, lai nodrošinātu tavas aktivitātes. Pirms-treniņa pārtika sūta signālus organismam, lai tas sagatavotos gaidāmajām nodarbībām. Ēd 15-75min pirms treniņa, izvēloties tādu ēdienu, kas ir viegli pārstrādājami un tev garšo. Laiks ir variējams un ir atkarīgs no tā, ko tava gremošanas sistēma spēj paciest pirms sporta nodarbībām. Koncentrējies uz proteīniem un taukiem. Izvairies no augļiem un ogļhidrātiem bagātiem dārzeņiem. atceries, ka paaugstināts insulīna līmenis grauj glikogēna enerģijas piekļuves funkciju – un tev ir nepieciešamas enerģijas rezerves aktivitāšu laikā.
Pirms-treniņa uzkoda varētu būt: divas cieti vārītas olas, kāds tītara gaļas gabaliņš, saujiņa makadāmijas riekstu vai dažās sloksnītes liellopa ‘jerky’. Ja tu sporto no rītiem, pavisam nedaudz pārtikas ir labāk, nekā nekas.
302605-funny-cartoon
Pēc treniņa. Pēc-treniņa maltīte ir kā īpaša ‘papildus maltīte’, kas paredzēta ātrākam un efektīvākam atjaunošanās procesam. Pēc treniņa muskuļiem un saistaudiem nepieciešami proteīni, bet glikogēna krājumiem varētu būt nepieciešama uzpildīšana. Ideālā gadījumā, pēc-treniņa maltītei jābūt tuvāko 15-30min laikā pēc treniņa. Maltītei jāsastāv no viegli sagremojamiem proteīniem un ogļhidrātiem no cieti saturošiem dārzeņiem. Augļi pēc treniņa nav pati labākā izvēle, jo ar fruktozi bagātie augļi vispirms atjaunos glikogēnu aknās, BET visu grūto darbu taču paveica muskuļi!
Pēc-treniņa maltīte varētu būt: vistas krūtiņa un saldie kartupeļi, lasis as sviesta ķirbi vai olu baltumi, sajaukti ar ķirbi. Kārtīgai ēdienreizei jābūt 60-90min pēc pēc-treniņa maltītes.
Pēc augsts intensitātes treniņiem, ļoti svarīgi ir uzņemt proteīnus. To, vai maltīti papildināt arī ar ogļhidrātiem, ir atkarīgs no aktivitātēm un tavas vielmaiņas. Ja esi slaids, muskuļots, veselīgs (insulīnu jutīgs) un orientēts uz sasniegumiem, tava pieeja noteikti būs citādāka nekā tiem, kas ir ar lieko svaru, ar vielmaiņas traucējumiem un cenšas atgūt savu veselību. Jebkurā gadījumā, ogļhidrātu uzņemšanas daudzumu var pielāgot, ņemot vērā aktivitāšu ilgumu un veselības stāvokli: 1) jo atlētiskāks/veselāks cilvēks un jo ilgākas sportiskās aktivitātes, jo vairāk ogļhidrātu jāuzņem (50-100g); 2) jo vairāk liekā svarau/lielākas veselības problēmas, aktivitāšu ilgumam jābūt apdomīgi piemērotam un jo mazāk (vai necik) ogļhidrātu pēc tām ir jāuzņem.

7) Sievietes gaidībās un māmiņas, kas baro ar krūti.
Jāatceras, ka bērna augšanai un attīstībai ir svarīgi tas, ko ēd māmiņa un, ja uzturs ir veselīgs māmiņai, tad arī bērniņam tas ir veselīgi. Matemātika ir pavisam vienkārša – jo viarāk uzturvielu māte uzņem ar pārtiku, jo vairāk tā spēj nodot arī bērnam. Kvalitatīvi proteīni un tauki, kā arī dārzeņi un augļi. Tomēr, topošajām māmiņām būtu jāievēro pāris noteikumi:
Proteīni: ļoti liels proteīnu patēriņš nav tā pati labākā opcija, gaidot bērnu, jo tas var novest līdz bērnam nepietiekamam svaram, sliktu barošanu un citiem ilgtermiņa efektiem. Sievietei stāvoklī būtu jāsamazina proteīnu uzņemšana līdz pat 20% no ikdienā uzņemtajām kalorijām.
Kopējās kalorijas: esot stāvoklī, ir ļoti svarīgi uzņemt pietiekami daudz kaloriju. Jāpārliecinās, ka uzturā tiek vairāk iekļauti cieti saturošie dārzeņi un veselīgie tauki. Kokosriekstu piens ir lielisks variants
Omega-3 taukskābes: EPA un, it īpaši, DHA nodrošina lielisku bāzi bērna nervu un redzes attīstībai, un var samazināt grūtniecības komplikāciju riskus (pre-eklampsija, gestācijas diabēts, pēcdzemdību depresija un pāragras dzemdības).
Pirmsdzemdību vitamīni: lielākā problēma ar pirmsdzemdību vitamīniem ir tāda, ka tie satur pārāk daudz potenciāli nelabvēlīgas sastāvdaļas (dzelzs, folijskābe) un nesatur pietiekami tos vitamīnus, kas tiešām būtu nepieciešami (D3 un K2 vitamīni). Pilnvērtīga pārtika ir labākais variants, bet ir daži vitamīni (folāts (nevis folijsklābe), K2 un D3), ko vajag uzņemt papildus
Jaunajām māmiņām, kas bērnu baro ar krūti, tik strikts proteīnu ierobežojums nav jāievēro, toties jādzer pietiekami daudz šķidruma un jāuzņem nepieciešamais kaloriju daudzums, lai nodrošinātu laktāciju. Tauku uzņemšana ir viens no variantiem – kokosriekstu piens vai kokosriekstu sviests, olīvas vai avokado, un, noteikti – ūdens!

8) Bērni.
Tas, kas ir veselīgs pieaugušajiem, ir veselīgs arī bērniem. Kukurūzas brokastu pārslās, cepumos un citos našķos nav tādu uzturvielu, ko nevarētu uzņemt ar veselīgu pārtiku – gaļa, dārzeņi, augļi.
Zīdaiņiem, vislabākā pārtika ir mātes piens. Tas nodrošina zīdaini pilnvērtīgu attīstību un augšanu, samazina elpošanas sistēmu slimības un ausu infekcijas zīdaiņa vecumā. Samazina 1.tipa diabēta risku, astmu un alerģijas, salīdzinot ar pieaugušajiem, pie tam, bērni, kas zīdīti ilgāku laika periodu, esot ar augstāku IQ. Tad, kad bērnu pārstāj barot ar krūti, nav nepieciešams viņu turpināt barot ar govs pienu! Kolīdz govs sāk ēst zāli, tā taču neatgriežas pie pupu zīšanas!
Bērnam augot, ir nepieciešams uzņemt daudz kaloriju, lai nodrošinātu augšanu, fiziskās aktivitātes un normālu izzināšanas attīstību. Pareiza ēšana nav TIKAI par to, lai uzņemtu pietiekamu daudzumu proteīnu, taukus un ogļhidrātus, jo arī MIKROUZTURVIELĀM ir liela nozīme mūsu un mūsu bērnu veselībai, ko var uzņemt ar pilnvērtīgu un uzturvielām bagātu pārtiku – gaļa, zivis, tauki, dārzeņi, augļi. Nevajag čīkstēt: “Bet manam bērnam negaršo dārzeņi…” vai “Manam bērnam tik ļoti garšo tās kraukšķīgās, cukurotās brokastu pārslas..!”, jo tad ir jāuzdod jautājums vecākiem: “Kurš dodas uz veikalu iepirkties?!?” Kamēr jūsu bērni paši nepērk pārtiku, jūs esat viņu galvenais pārtikas sagādātājs un noteicējs – un jums būtu jārūp viņa veselība, vai ne?!

Vieglāk pateikt, kā izdarīt..?!
Tad sāc darīt, jo tas var prasīt laiku!

Uztura bagātinātāji

Ideja par to, ka visas nepieciešamās uzturvielas tiek uzņemtas ar pilnvērtīgu, ‘īstu’ pārtiku, ūdeni un no apkārtējās vides, izklausās ideāla, bet ne vienmēr realizējama. Mēs neesam 100% perfekti, un ne vienmēr ar pārtiku vien mēs varam nodrošināt pilnīgi visas nepieciešamās vielas. Bet ir jābūt saprotamam, tam, ka…

…ar uztura bagātinātājiem NAV iespējams padarīt labāku sliktu ēšanas režīmu un uzlabot veselību!

1306Vitamīni un citi uztura bagātinātāji var nodrošināt iztrūkstošās uzturvielas, kas netiek saņemtas ar pārtiku. Uzturvielas, kas tiek uzņemtas dabīgā veidā (ar pārtiku – dārzeņi, augļi, gaļa), satur fito-uzturvielas un enzīmus, kas nav (un visbiežāk tie pat nevar būt) iekļauti mākslīgajos uztura bagātinātājos. Jāatceras, ka šīs mikrouzturvielas darbojas sinerģijā ar citām sastāvdaļām no cilvēka vispārīgā ēšanas režīma un uztura bagātinātāji nevar replicēt ‘īstās’ pārtikas radīto efektu!

Uztura bagātinātāji ir PAPILDINĀJUMS, nevis aizvietotājs pilnvērtīgam, sabalansētam un uzturvielām bagātam ēšanas režīmam.

Tālāk apskatīsim dažus no uztura bagātinātājiem, ko var uzņemt papildus.

Zivju eļļa.
Omega-3 taukskābes, īpaši – garo ķēžu formas (EPA un DHA), kam ir veselību veicinošs efekts, ieskaitot asins sastāva uzlabošanos un dažādu dzīvesveida saistīto slimību riska samazināšanos. EPA un DHA ir specifiskas polinepiesātināto omega-3 taukskābju formas, ko organisms pats neprot ražot (tāpēc jāuzņem ar pārtiku (gaļa, jūras produkti un olas) vai uztura bagātinātājiem (zivju eļļa)). Tās darbojas kā dabiskie pretiekaisuma līdzekļi un ir nozīmīgas smadzeņu un sirds veselībai; pasargā no vēža, Alcheimera slimības un depresijas; uzlabo ādas stāvokli (psoriāze, akne); nepieciešams smadzeņu attīstībai embrija stadijā; palīdz ārstēt zarnu iekaisuma slimības un palīdz cīņai pret artrītu.

Samazinot omega-6 taukskābju uzņemšanu, ēdot augstas kvalitātes gaļu, jūras produktus un olas, lai maksimizētu omega-3 taukskābju uzņemšanu, papildinot uzturu ar zivju eļļu – tas viss palīdz samazināt sistēmisko iekaisumu un citus blakusefektus. Bet vienmēr vajag atcerēties – nedaudz polinepiesātinātie tauki ir labi, bet vairāk – nav labāk – pārāk liels PUFA daudzums var veicināt oksidācijas procesus un iekaisumu organismā.

Ja jāizvēlas, tad labāk ņemt omega-3 taukskābēm bagātu zivju eļļu, kurā ir daudz EPA un DHA. Vajadzētu izvairīties no omega-3-6-9 sajaukumiem, jo ikdienā mēs uzņemam pietiekami daudz omega-6 taukskābes. Pie tam, zivju eļļu būtu ieteicams uzglabāt ledusskapī, jo tajā esošās EPA un DHA ir nestabilas gaisa, siltuma un gaismas ietekmē.

D3 vitamīns.
Šis vitamīns drīzāk ir hormons, kas ir svarīgs dažādām sistēmām, sākot ar imūno sistēmu un beidzot ar kaulu veselību. Lai arī tas atrodas daudzos pārtikas produktos (gaļa, olas), visvairāk tas tiek saņemt saules ietekmē.

Ēdas šūnas ir spējīgas sintezēt (ražot) D3 vitamīnu Saules ultravioleto (UV) staru ietekmē. Gaišas ādas īpašnieki D3 vitamīnu saules ietekmē saražo daudz vairāk, nekā tumšas ādas indivīdi, un tie, kas dzīvo Ziemeļu puslodē, ziemas laikā nav spējīgi saražot pietiekami daudz D3 vitamīna, jo saule šajā gadalaikā neatrodas pietiekami augstu, lai tās UV stari spētu izlauzties cauri atmosfērai. Tas nosīmē, ka liela daļa no mums staigā apkārt ar hronisku D3 vitamīna trūkumu un ir ar lielāku risku saslimt ar osteoporozi, sirds slimībām un konkrētiem vēžu veidiem.

Par laimi, D3 vitamīnu papildus uzņemšana ir pietiekami efektīva, bet arī šajā gadījumā ir jāatceras, ka nedaudz ir labi, bet vairāk nav labāk. No saules iegūto D3 vitamīna nevar pārdozēt, bet, uzņemot to papildus par daudz, var būt organismam toksiski.

Tā kā D3 vitamīns ir taukos šķīstošs, vislabāk to ir uzņemt no paša rīta, kopā ar taukvielām bagātajām brokastīm.

Magnijs.
Magnijs ir ceturtais visvairāk sastopamais minerāls organismā, bet jūs droši vien to nezinājāt, jo kalcijs, parasti saņem vairāk uzmanības. Apmēram 50% no organismā esošā magnija atrodas kaulos, otri 50% – pārsvarā audos un orgānos.

Magnijs ir kritiski svarīgs kaulu veselībai un spēlē svarīgu lomu muskuļu un nervu darbībā, sirds ritmam, imunitātei, cukura līmeņa regulēšanai un asins spiedienam. Magnijs lieliski palīdzot arī tiem, kam ir problēmas ar mierīgu miegu. Tāpēc magniju ieteicams uzņemt pirms gulētiešanas.

Magnijs ir sastopams daudzos pārtikas produktos, ieskaitot lapu zaļumus (spināti, Šveices mangolds, sinepju lapas un rāceņu laksti utt.), dārzeņus un augļus, kā arī dažos riekstos un sēklās.

Pārāk daudz magnija var veicināt caureju.

Gremošanas enzīmi.
Enzīmi ir proteīni, kas sastopami pārtikā (bet pārsvarā tie tiek ražoti organismā), kas palīdz ķīmisko reakciju norisei. Šie enzīmi, kā arī labi ēšanas paradumi, ir kritiski pareizai gremošanai.

Ideālā gadījumā tu ēstu veselu, neapstrādātu pārtiku, lēnām un pilnībā to sagremojot un ļaujot, lai tievā zarna absorbētu uzturvielas. Mūsdienās, gatavošana, ēdiena rīšana un šķidrumu dzeršana samazina enzīmu daudzumu, kas nonāk gremošanas traktā, kā rezultātā – organismam ir grūti ‘izmantot’ (sagremot un absorbēt) uzņemtās uzturvielas.

Dažādi gremošanas fermenti palīdz organismam sašķelt taukus, ogļhidrātus un proteīnus, un palīdz palielināt absorbējamo uzturvielu daudzumu. Enzīmus uir ieteicams uzņemt ēšanas laikā, pašā sākumā.

Probiotiķi.
Veselību veicinošās baktērijas, kuras mums palīdz regulēt mūsu imūnsistēmas aktivitāti, sagremot pārtiku, absorbēt mikrouzturvielas, ražot vitamīnus un ‘aizņemt telpu’, ko citādāk izdarītu patogēnās (sliktās) baktērijas.

Galvenais, lai baktērijas būtu līdzsvarā – labās pareizajā daudzumā. Daudzi faktori, diemžēl, izraisa to disbalansu (disbiozi) – baktēriju infekcijas, antibiotiku lietošana, stress, alkohols, specifiski ēšanas paradumi. Disbioze var vēlāk izraisīt diabētu, aptaukošanos, dažādus vēžus un autoimūnās saslimšanas.

Pirms skriet un pirkt probiotiķus, vajag zināt, ka mūsu zarnās dzīvo ap 500 dažādas baktērijas. Kā var zināt, kāda veida baktērijas ir nepieciešamas un cik daudz? Vispirms vajadzētu konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Ļoti pamazām uzturā var sākt lietot svaigu skābētu kāpostu sulu, kimchi, kambučas dzērienu vai kokosriekstu bāzes kefiru, paštaisītus gaļas buljonus, kas nodrošinātu ar tādām reti uzņemamām vielām kā želatīns, glikozamīns un svarīgas aminoskābes, kas ir ‘būvniecības materiāls’ veselīgai, līdzsvarotai gremošanas sistēmai.

Multivitamīni.
Vai tos vajadzētu lietot? Te parasti ir viena atbilde: “Hmm…!” Multivitamīni ir uztura bagātinātājs, kas satur daudz dažādus vitamīnus, minerālus un mikrouzturvielas. No vienas puses, mēs zinām, ka tās uzturvielas, ko saņemam no pārtikas, iedarbojas sarežģītos un fantastiskos veidos mūsu organismā, nodrošinot mums veselību. No otras puses – ir idealizēti domāt, ka ar pārtiku mēs saņemam pilnīgi visas nepieciešamās vielas. Pie tam, mēs neēdam perfekti un mūsdienu pasaule nevar nodrošināt mūs ar tik daudz uzturvielām no pārtikas, kā kādreiz.

Un tomēr, mikrouzturvielas, kas ir multivitamīnos, nav ne tuvu tik organismam izmantojamas kā tās, kas atrodamas ‘īstā’ pārtikā, pie tam, daudzi sintezētie uztura bagātinātāji, patiesībā var būt kaitīgi. Galvenais secinājums:

Multivitamīni nenodarīs ļaunumu, bet, visdrīzāk, arī nepalīdzēs.

Nu ko, ir apskatītas galvenās lietas no grāmatas.
Tālāk jau katram pašam ir tiesības izvēlēties.

London_Marathon_1392512c

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *