‘Whole 30’ / ‘Veselīgā pārtika un Pārtikas kvalitāte’

Atgriezīsimies pie iesākuma,  jo šo to vajag atkārtot!

Tātad – diētas primārais mērķis ir ‘SAKĀRTOT’ organismu, un svara zaudēšana ir tikai iespējamais ‘blakusefekts’. Tās pamatprincips ir vienkāršs: izņem no ēdienkartes visu, kas ir ‘slikts’, 30 dienās ‘restartē’ savu organisma funkcionēšanu un pēc tam, pamazām, pa drusciņai, vērojot sava organisma reakciju, atsāc pievienot kādu ‘slikto’ lietu savā ēdienkartē un paskaties, kas ar Tavu organismu notiek.

Mana motivācija, jo vairāk es lasu, jo kļūst lielāka. Ja sākotnēji tas bija ‘kompānijas pēc’ un pašsajūtas uzlabošanai, tad nu jau es gribu redzēt, vai šāds ēšanas režīms man palīdzētu, ja ne izārstēties, tad vismaz samazināt gadiem ilgās pavasara alerģijas un citas iespējamās kaites, ko dakteri ‘atklāja’, pirms es pārliecinājos, ka manas sāpošās kājas iemesls ir stresa lūzums.

 

Veselīgā pārtika

Ja izlasa sarakstu ar to, kas skaitās ‘neveselīga pārtika’, daudzi parasti ir šokā un viņiem rodas jautājums – ‘BET KO TAD TU ĒD?!’ vai ‘TAD JAU JĀĒD TIKAI GAĻA UN ZĀLE..’ Bet veģetāriešiem daļa no tālākās informācijas vispār būs kā skrāpēt ar nagiem pa tāfeli… Skaidrs, ka ‘Narvesen’ karstmaizes ar ‘Colu’ vai makaroni ar sieru un kefīru, nav vienīgais, no kā cilvēki pārtiek.

Ko tad cilvēks ēd, ja viņš neēd visu iepriekš minēto? Daudziem tas varētu šķist radikāli, traki un pat drastiski, bet, ja katrs tagad padomā par savu veselību – vai tiešām ‘veselīgā izvēle’ būtu daudz drastiskāka opcija nekā sadzīvot ar dažādām alerģijām, ādas problēmām vai reimatismu, nepārtraukti dzerot zāles, kas ar laiku vairs nepalīdz?! Vai neviens nevēlas sakārtot savu veselību ilgtermiņā!? Zāļu un pārtikas ražotāji noteikti negrib, lai jūs to darītu!

Bet – KURŠ TE IR NOTEICĒJS?!

Paskatīsimies, ko iesaka izvēlēties ‘It Starts with Food’ grāmatas autori Dallas & Melissa Hartwig.

Tās galvenokārt ir lietas, ko ēda mūsu senči – piemēram, gaļa, zivis. Ja negaršo, neviens neliek ēst aknas, mēli vai jēlu gaļu, bet kvalitatīva, uzturvielām un proteīniem bagāta pārtika katrā ēdienreizē taču nav nekas ārkārtīgi radikāls, vai ne?!

Galvenais pamatnosacījums ir kombinēt proteīnus ar augu valsts produktiem – dārzeņiem un augļiem. Pie tam, arī veselīgie tauki, kas nodrošina enerģiju un notur metabolismu darbīgu, tiek iekļauti ‘labajā sarakstā’. Apēst gurķu-tomātu salātus ar olīveļļu ir radikāli?! Apēst launagā ābolu ir drastiski?

‘Īsta pārtika’ ir uzturvielām bagāta – tāda, kādu to ir radījusi daba, nevis pārtikas rūpniecība. Ēdienreizes, kas piepilda vēderu, rada sāta sajūtu un liek justies labi paēdušam, nevis joprojām izsalkušam, nepārtraukti kārojot kādu našķi. Pārtika, kas nodrošina veselību, notur hormonus balansā, nebojā zarnu traktu un minimizē iekaisumus.

 

Dzīvnieku proteīni.

Meat-fish-eggsGaļa. Jūras produkti. Olas. Pārtikas produkti, kas ir bagātīgi proteīnu (jeb olbaltumvielu) avoti, un kuriem nav tādu blakusefektu, kā veģetārajiem proteīnu avotiem kā pupiņas, pilngraudi vai tofu.

Kāpēc proteīni ir vajadzīgi? Pavisam elementāri: 1) Tie nodrošina augšanu, ādas, matu, nagu, cīpslu, saišu un muskuļu atjaunošanos; 2) tie palīdz atjaunoties pēc dažādām aktivitātēm un sportiskās slodzes un 3) organisms tos izmanto, lai ražotu hormonus, enzīmus, neirotransmiterus (ķīmiskas vielas, kas nodrošina nervu šūnu savstarpējo saziņu) un antiķermenīšus.
Proteīni ir veidoti no aminoskābēm. Pavisam tādas ir 21, no kurām 9 ir ļoti svarīgas, bet organisms pats tās nespēj sintizēt, līdz ar to, tās ir jāuzņem ar pārtiku.

‘Pilnīgs proteīns’ ir proteīnu avots, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes nepieciešamajās proporcijās un daudzumos. Visi dzīvnieku proteīni ir ‘pilnīgi proteīni’, kamēr augu valsts proteīni ir nepilnīgi.
Bez fizioloģisko vajadzību apmierināšanas, proteīni ir vissātīgākais no visām makrouzturvielām. Pēc gremošanas, pilnīgie proteīni sūta signālus smadzenēm, kas saka, ka jāpārtrauc ēst, jo vēders ir pilns un tu esi labi paēdis. Regulāras ēdienreizes un uzkodas, kas sastāv no mērenām, proteīniem bagātām porcijām, palīdz izvairīties no pārēšanās, efektīvi atvaira izsalkumu un uztur veselīgu ķermeņa svaru.

Kas tad ir šie dzīvnieku proteīnu avoti? Daži piemēri: 1) atgremotāju gaļa: liellops, bifelis, alnis, jērs, briedis, kaza; 2) putnu gaļa: vista, pīle, tītars, paipala; 3) cita gaļa: cūka, trusis, mežacūka; 4) jūras veltes: zivis, moluski (kalmāri, astoņkāji, ķemmīšgliemenes, gliemenes, mīdijas, austeres); vēžveidīgie (krabji, garneles, omāri, vēži); 5) olas; 6) orgāni: aknas, mēle, nieres, sirds, dziedzeri; 7) kauli: smadzenes, kaulu buljoni.

Kaulu buljons. Tas gan nav bagātīgs proteīnu avots, bet tas nodrošina vērtīgas aminoskābes, kas lielos daudzumos nav atrodamas muskuļu gaļā. Buljons ir arī lielisks vitamīnu un minerālu (ieskaitot kalciju un magniju) avots, un tas satur arī tādu gremošanas trakta ‘dziednieku’, kā želatīns (kolagēns).

Liela nozīme ir diviem faktoriem – veids, kā dzīvnieks ir ticis audzēts un pārtika, ar kādu tas ir barots.

Dabīgs pret industriālu. Šajā brīdī ikvienam būtu jābūt skaidram, ka tas dzīvnieciņš, kas staigājis svaigā gaisā bez piesārņojuma, ganījies zaļā pļavā un ēdis zāli, kas izaugusi bez ķimikālijām un pesticīdiem, nav sašpricēts ar augšanas hormoniem, antibiotikām vai citām toksiskām vielām, ir ideālā izvēle. Dabīgi audzēti dzīvnieki pārtiek no dabīgas pārtikas, līdz ar ko, to gaļa ir daudz veselīgāka, satur vairāk vitamīnus, minerālus un veselīgos taukus.

Diemžēl mūsdienu fermas nenodrošina ideālos apstākļus un dzīvnieki tiek audzēti šaurībā, telpās, būros, ar antibiotikām, pesticīdiem un visādām citām kaitīgām vielām – tie tiek audzēti tā, lai īsā laikā izaugtu lieli un resni.

Lai vai kā, ne vienmēr un ne visiem ir iespēja izvēlēties augstākās kvalitātes gaļu, tāpēc, iegādājoties industriāli audzētu gaļu, pirmkārt, vajag izraudzīties visliesāko gabaliņu un atbrīvoties no visiem redzamajiem taukiem. Jo! Industriāli ražotajā gaļā palikušās vielas (pesticīdi, insekticīdi, hormoni, antibiotikas utt.) pārsvarā ir taukos šķīstošas – tātad, uzkrājas dzīvnieku taukaudos. Apēdot šos taukus, visas toksiskās vielas nonāks arī jūsu organismā. BET! Nav tā, ka tauki ir slikti, slikti ir tajos esošie toksīni.

Vitamīni. Minerāli. Tāpat kā piens nav tikai kalcija avots vai pilngraudi – tikai šķiedrvielas, gaļa arī nav tikai piesātinātie tauki. Pirmais, par ko cilvēki aizdomājas, runājot par gaļu, jūras veltēm un olām – tie ir proteīni. Bet ‘gaļa’ ir arī blīvs mikrouzturvielu avots, no kurām dažus nevar uzņemt no augu valsts produktiem. Piemēram, bio-pieejamos B12 vitamīnu, kas ir svarīgs labai veselībai, un dzelzi (hēma dzelzs, jeb asinsradošais dzelzs). Šos mikroelementus nav iespējams uzņemt no augu valsts produktiem. Viens no noteikumiem ir – variēt dzīvenieku proteīnu avotus, jo dažāda veida gaļa, satur dažādus vitamīnus un minerālus.

Olas un holesterīns. Bieži izskan jautājumi: “Vai es varu ēst olas katru dienu?” un “Cik daudz olas es drīkstu ēst?” Atbildes ir: “Jā!” un “Saprātīgos daudzumos”. Galvenais satraukums šajā ziņā parasti ir par holesterīnu, kas atrodams olu dzeltenumos. Holesterīns uz asinsriti tiek aizvadīts kompleksa viedā, kas sastāv no holesterīna un struktūrām, ko sauc par lipoproteīniem (tauku un olbaltumvielu savienojumi, kas cirkulē asinīs, nodrošinot tauku un holesterīna transportu līdz šūnām). Ir divu veidu lipoproteīnu-holesterīna kompleksi – zema blīvuma (ZBL) un augsta blīvuma (ABL).

Pirmkārt, olas nav tikai holesterīna avots. To sastāvā ir proteīni (gan baltumā, gan dzeltenumā), bet tieši dzeltenumā ir tādas vielas kā A, B12, D un E vitamīni, smadzenēm vajadzīgais holīns, omega-3 taukskābes un acīm vajadzīgais luteīns. Bet tad kāds apgalvos: Vienā lielā olas dzeltenumā ir gandrīz 200mg holesterīna un, ēdot olas katru dienu, paaugstināsies holesterīna līmenis asinīs, kas novedīs pie sirds slimībām un sirdstriekas”. Izklausās loģiski, bet patiesībā viss nav tā, kā izklausās!

Asinīs esošo holesterīnu un lipoproteīnu līmeni kontrolē daudz spēcīgāki faktori, nekā tas holesterīns, kas tiek uzņemts ar pārtiku. Lielāko daļu asinīs esošo holesterīnu ražo pats organisms – atkarībā no cilvēka veselības un diētas, aknas ražo 3-10 reizes vairāk holesterīna, nekā cilvēks uzņem ar pārtiku. Kas liek organismam ražot abnormālu daudzumu holesterīn asinīs? Pārāk liels ogļhidrātu patēriņš un sistēmiskais iekaisums.

Kad, diētas un dzīvesstila rezultātā, cilvēkam ir radies sistēmisks iekaisums, aknas ir spiestas izsūknēt vairāk un vairāk lipoproteīnus un holesterīnu, mēģinot pārvaldīt iekaisuma līmeni, atvairīt infekciju un labot bojātos audus. Papildus tam, ja cilvēkam ir fiziskas un psiholoģisks stress, holesterīna līmenis būtiski palielinās, jo tas ir svarīgs kortizola (stresa hormona) vēstnesis. Daudz stresa = saražots daudz kortizola = saražots daudz lipoproteīnu un holesterīna. Tātad, ja dakteris pasaka: “Jums ir paaugstināt holesterīna līmenis!”, ko parasti šādā gadījumā darīs cilvēks – pārstās brokastīs ēst olas vai mainīs savus ieradumus tā, lai samazinātu sistēmisko iekaisumu un nepieļautu pārmērīgu ogļhidrātu uzņemšanu, dramatiski samazinot paša organisma ražoto holesterīnu?

Daudzi ārsti iesaka lietot statīnu saturošas zāles, lai samazināt holesterīna līmeni. Kā tās darbojas? Tās traucē holesterīna sintēzei un samazina sistēmisko iekaisumu! Bet, vai tiešām, lai samazinātu sistēmisko iekaisumu, ir nepieciešamas zāles, (kas ilgtermiņā, iespējams, varētu izraisīt dažādus blakusefektus), ja sistēmisko iekaisumu var samazināt, pamainot ēšanas ieradumus?!

Pie tam, holesterīns nav slikts – tas ir nepieciešam hormonu ražošanai (kortizols, estrogēns, testosterons), D vitamīna veidošanai, šūnu veidošanai un šūnu sieniņu atjaunošanai, kā arī, lai ražotu žultsskābi un sāļus pārtikas sagremošanai. Tas ir kritisks arī normālai nervu šūnu (arī smadzeņu) darbībai. Pārāk zems holesterīna līmenis ir kaitīgs un palielina dažādu traucējumu risku, tai skaitā – vēzi, depresiju, sirdstrieku un satraukumu.

Augsts holesterīna līmenis ne vienmēr ir slimības rādītājs! Svarīgs ir konteksts.
Piemēram, diviem cilvēkiem tiek noteikts, ka kopējais holesterīna līmenis ir kritiski augsts – 230ml uz decilitru asiņu. 1) Ja cilvēkam nav sistēmiska iekaisuma, augsts ZBL kompleksa līmenis, zems triglicerīdu līmenis – cilvēks kopumā ir vesels un sirdsslimību risks ir ļoti zems. Šajā gadījumā ‘augstais’ holesterīna līmenis varētu būt no pārtikas, bet tā nav problēma! 2) Ja cilvēkam ir sistēmiskais iekaisums, zems ABL kompleksa līmenis un augsts triglicerīdu līmenis – stāsts ir pavisam citādāks – tā var notikt pat tad, ja holesterīns netiek uzņemts ar pārtiku. Šajā gadījumā augsts kopējā holesterīna līmenis norāda un augstu sirdsslimību risku un sirdstrieku. Tātad – konteksts ir svarīgs!
Lietot uzturā holesterīnu bagātu pārtiku kā daļu no PRETIEKAISUMA DIĒTAS, tā nav nekāda problēma, pat tad, ja cilvēks dienā apēd 5-6 olas brokastīs!

Pārstrādāta gaļa. Bekons, desas, beef jerky vai šķēlēs sagriezta sviestmaižu gaļa it kā ir kategorijā pie gaļas un būtu piemērota diētai, bet tā ne vienmēr ir veselīgākā izvēle. Bekons un desas parasti satur tikpat daudz taukus, cik proteīnus un, ja gaļa nāk no industriālas fermas, tad tajā ir arī daudz toksisku blakusproduktu. Runājot par bekonu, kas ir viens no tehniski pieļaujamajiem produktiem, tas tomēr ir tajā grupā, kas ir veicina pārmērīgu tā lietošanu. Tiem, kas mēģina zaudēt svaru un atkopties no vielmaiņas traucējumiem, bekonu nevajadzētu lietot kā patstāvīgu proteīnu avotu.

 

Dārzeņi.

fresh-vegetablesDārzeņi ir uzturvielām blīvs ogļhidrātu avots. Iepriekš apskatījām, ka ogļhidrātus nevajag, bet tagad atkal – ka vajag?! Jā, ogļhidrātus vajag, lai nodrošinātu smadzeņu darbību un ikdienas aktivitātes. Un, mikro-uzturvielu dēļ, dārzeņi ir vislabākais primārais ogļhidrātu avots. Pie tam, dārzeņi ir pret-iekaisuma pārtika, kas var palīdzēt cīnīties pret sistēmisko iekaisumu, samazināt dažādus riskus – sirdstriekas, koronārās sirds slimības un pat dažu vēžu tipus.

Dārzeņu sastāvā ir ārkārtīgi daudz uzturvielu un aktīvo vielu un to pretiekaisuma īpašības parasti ir saistītas ar to, ka dārzeņi  ir bagātākais antioksidantu avots, kas palīdz ‘salabot’ brīvo radikāļu radītos bojājumus.

Brīvo radikāļu veidošanos ierosina ārējie faktori – piesārņojums, radiācija, smēķēšana un pat saules gaisma. Daži var veidoties no uzņemtās pārtikas, piemēram, no augu/sēklu eļļām. Brīvie radikāļi ir arī normāls vielmaiņas blakusprodukts – tie tiek ražoti, kad mūsu imūnsistēma tiek ‘uzkurināta’, kad mēs ēdam pārāk daudz vai enerģisku sporta aktivitāšu laikā. Pārāk liels brīvo radikāļu daudzums organismā var bojāt šūnas un DNS, un ir ārkārtīgi lieli iekaisuma veicinātāji. Antioksidanti mums palīdz noturēt brīvos radikāļus balansā. Tie novērš brīvo radikāļu klīšanu pa organismu, bojājot veselās šūnas; pēc tam, kad brīvie radikāļi ir ‘uzdarbojušies’, antioksidanti palīdz atjaunot organismam nodarītos bojājumus.

Cīnoties pret radikāļiem un to nodarīto postu organismā, antioksidanti iet bojā, tāpēc, lai arī organisms pats tos ražo, ir nepieciešams nepārtraukti atjaunot antioksidantu rezerves ar pārtikas palīdzību. Dārzeņos un augļos dabiski ir visaugstākā antioksidantu koncentrācija – C, E vitamīni, beta karotīns.

BET! Ēdiens ir komplekss un dārzeņi nav tikai antioksidanti, tie satur arī dažādus vitamīnus, minerālus, fitouzturvielas, šķiedrvielas un dažādus citus savienojumus.

Cilvēki neēd uzturvielas, tie ēd pārtiku!

Ēd dārzeņus! Topa sarakstā ir tādi dārzeņi kā sparģeļi, burkāni, spināti, bietes, ziedkāposti, saldie kartupeļi, paprika, zaļumi (biešu, sinepju, rāceņu lapiņas), mangolds jeb lapu biete, ķīnas kāposts, kālis, tomāti, brokoļi, briseles kāposti, sīpoli, lociņi, ķiploki, kressalāti, dažādi lapu salāti, ziemas kabači u.c.

Sarakstā neietilpst. Kukurūza, kas botāniski ir graudaugs, bet zaļās pupiņas (harricot) un sviesta pupas ir pākšaugu sēklas. Kartupeļi, jo visbiežāk tie tiek cepti vai vārīti eļļā.

Izņēmums. Lai arī zaļās pupiņas (harricot), sviesta pupas un saldie zirnīši botāniski ir pākšaugi, kuru sēklās ir atrodamas organismam ‘kaitīgās’ vielas, šīs sēklas ir ‘ietītas’ biezā, zaļā auga pākstī, kas arī ir galvenā ēdamā daļa.

Ja Tu teiksi: “Bet man negaršo dārzeņi!”, tad es Tev atbildēšu: “Mani tas neinteresē!” Mēs esam pieauguši cilvēki un mums šad tad nākas darīt lietas, kas mums nepatīk… Piemēram, maksāt rēķinus, ēst dārzeņus.

Visbiežāk nepatika pret dārzeņiem ir radusies triju faktoru dēļ: 1) cilvēki ēd tik daudz saldu, sāļu, taukainu, pārstrādātu pārtiku, ka vienkārši vairs nespēj novērtēt dabīgo garšu, kāda ir svaigiem dārzeņiem. Pārstājot ēst neveselīgo pārtiku, garšas kārpiņas drīz atgūs savu jutību, kas sniegs atkal jaunas garšu izjūtas. 2) Daudzi ieciklējas uz dažiem, konkrētiem un zināmiem dārzeņiem, nepamēģinot neko citu. Nav brīnums, ka dārzeņi var apnikt! Laiks izkāpt no komforta zonas un pamēģināt ko jaunu! 3) Daudziem dārzeņi ir ‘bērnības trauma’, jo vienmēr seko atmiņas par to kā tie kādreiz garšoja. Bet gadiem ejot, garšas gaumes mainās, un varbūt ir laiks pamēģināt tos pagatavot citādākā veidā?!

Kā tos pagatavot? Jebkā – svaigus, saldētus, ceptus – katra izvēle. Galvenais, lai tie tiktu apēsti! Viena no papildus lietām fermentēti dārzeņi kā, piemēram, skābēti vai marinēti kāposti (kimči). To sastāvā ir liels daudzums uzturvielu un gremošanu veicinošu enzīmu. Fermentācijas procesā rodas arī probiotiķi, kas palīdz uzturēt zarnu trakta baktēriju balansu, palielinot ‘labo’ baktēriju daudzumu.

 

Augļi.

e_efmqrtxy3459Vēl viena ‘veselīgā’ kategorija. Līdzīgi kā dārzeņi, tie ir uzturvielām blīvs ogļhidrātu avots, bet tomēr – ar dažiem specifiskiem iebildumiem.

Tāpat kā dārzeņi, augļi ir ogļhidrātu avots, kas ir bagāts ar vitamīniem, minerāliem, fitouzturvielām un šķiedrvielām. Pie tam, augļos esošās vielas (kā, piemēram, C vitamīns) samazina sistēmisko iekaisumu un ar to saistītus simptomus un slimības. Papildus, augļi jūsu garšas kārpiņām dod DABISKU saldumu daudz veselīgākā formā (kopā ar uzturvielām), nekā pārsaldinātas konfektes, cepumi vai kūkas.

Ir svarīgi atcerēties, ka augļi NEDRĪKST izspiest dārzeņus no jūsu šķīvja, tikai tāpēc, ka tie ir garšīgāki, bet tie tomēr nav tik barojoši kā dārzeņi. Atšķirībā no dārzeņiem, ja kādam nepatīk augļi, tos var arī neēst, jo visas nepieciešamās uzturvielas, kas ir augļos, ir atrodamas arī dārzeņos.

Dārzeņi ir obligāti, bet augļi – izvēles!

Ēd augļus! Topa sarakstā ir tādi augļi kā aprikozes, kivi, kazenes, melones, mellenes, plūmes, ķirši, greipfrūti, zemenes, avenes un, protams, arī citi. Tāpat kā ar gaļu, bioloģiskie dārzeņi un augļi vienmēr ir labākā izvēle, it īpaši, ja tie ir ēdami ar visu mizu (salātlapas vai vīnogas).

Cik tas ir salds! Augļi, papildus iepriekš minētajām labajām īpašībām, satur dabīgos cukurus (glikoze un fruktoze) un cietes dažādās proporcijās un daudzumos. Kad auglis nogatavojas, ciete augļa sulīgajā daļā pārveidojas par cukuru, kas piešķir tam saldo garšu.

Fruktoze. Tā ir saldākais no dabiskajiem ogļhidrātiem – gandrīz divas reizes saldāka nekā saharoze. Cilvēks fruktozi patērē dažādos veidos – galda cukurs (saharoze), medus, augļi, daži dārzeņi un pat pārstrādāta pārtika un dzērieni, kas saldināti ar kukurūzas sīrupu. Fruktoze no citiem vienkāršajiem cukuriem atšķiras ar to, kā tā organismā tiek pārstrādāta. Katra šūna organismā, virtuāli, var izmantot glikozi enerģijai, bet pēc tam, kad tā ir uzsūkusies no tievās zarnas, lielākā daļa fruktozes tiek nosūtīta pa tiešo uz aknām, kur tā pārstrādājas un, vai nu tiek noglabāta kā enerģija (aknu glikogēns), vai pārveidota triglicerīdos (tauki) un izsviesta asinsritē.

Pārāk liels fruktozes daudzums var sabojāt aknas, izraisīt iekaisumu, aterosklerozi, brīvo radikāļu bojājumus un palielina diabēta risku, augstu asinsspiedienu, nieru slimības, aptaukošanos un pat metabolisko sindromu. Daži augļi dienā nekādu kaitējumu nenodarīs, jo tie ir dabīgs fruktozes avots.Kaitējumu veselībai nodara tā fruktoze, kas tiek uzņemta no pārstrādātas pārtikas – kukurūzas sīrups, gāzēti dzērieni, dzērieni ar garšām utt. Piemēram, 0,6L gāzētā dzērienā ir aptuveni 36g fruktozes, kas ir ekvivalents dažiem banāniem, 9 glāzēm zemeņu vai 90 ķiršiem.

Tikai tāpēc, ka augļi garšo saldi, nenozīmē, ka tie ir neveselīgi. Tāpat kā pilngraudi nav tikai šķiedrvielas, augļi nav tikai fruktoze. Augļos esošais dabīgais cukurs ir ‘iepakots’ uzturvielām bagātā ‘iepakojumā’.

Vienīgā potenciālā augļu problēma. Tieši to dabiskā salduma dēļ (īpaši augļu sulas un žāvēti augļi, kas koncentrē cukuru), augļi var izraisīt neveselīgu psiholoģisku reakciju, īpaši tiem, kas mēģina atteikties no cukura.

Piemērs. Ir 15:00 pēcpusdienā un tu esi darbā. Tevi sāk mākt izsalkums, jūties nīgrs un noguris. Parasti tu paķertu ‘Snickers’ batoniņu, kādu muffinu vai ‘Oreo’ cepumus, bet, tā kā tu centies ievērot veselīgu ēšanas režīmu, tu aēd žāvētu augļu un riekstu batoniņu.

Šajā situācija ir viena problēma – smadzenes nezina atšķirību! Smadzenes momentā neatšķir ‘labo’ cukuru no ‘sliktā’. Vienīgais, ko tās saprot: Es kāroju pēc cukura un to dabūju!” Tieši tā – smadzenēm tika nosūtīta ziņa: “Es kāroju, es kāri apmierināju un tagad es jūtos labāk.” Izklausās dzirdēts scenārijs?

Neaiztiec sulu spiedi. Pat tad, ja sulu pagatavo pats – nevajag! Pirmkārt, šķidrās kalorijas nav tik sātīgas kā īsta pārtika, un – mazāka sāta sajūta nozīmē lielāku ēšanu. Otrkārt, izspiežot sulu no augļiem, tiek aizvāktas šķiedrvielas, kas normālā gadījumā palēninātu cukuru uzsūkšanos. Un treškārt, daudzas dabīgās uzturvielas apstrādes, pasterizācijas un uzglabāšanas procesos tiek zaudētas. Ēdiet augļus!

 

Pareizie tauki.

4Healthy-FatsPēdējās ‘veselīgas pārtikas’ kategorijas kopīga iezīme – tie ir labo tauku avoti.

Kāpēc tauki? 1) Tie ir lielisks enerģijas avots un viens no diētas uzdevumiem ir panākt, lai organisms enerģijai daudz efektīgāk izmanto taukus (gan no pārtikas, gan no cilvēka rezervēm). 2) Tauki ir kritiski daudzos metaboliskajos procesos, tāpēc ir svarīgi, ka organisms saņem visus nepieciešamos ‘celtniecības materiālus’ svarīgu orgānu, šūnu un hormonu veidošanai. 3) Tauki sniedz gan apmierinājumu (caur aukslējām), gan sātu (caur zarnu-smadzeņu hormonālajiem ceļiem). Ēdiens, kura sastāvā ir veselīgs daudzums tauku, samazina izsalkumu uz daudz ilgāku laiku, nekā ēdiens, kura pamatā ir ogļhidrāti. 4) Kalorijas. Ir nepieciešams uzņemt pietiekami daudz kalorijas, lai noturētu optimālu ķermeņa svaru un aktivitāšu līmeni. Aizstājot kalorijām bagātos ogļhidrātus (graudaugi, pākšaugi, cukurs) ar salīdzinoši zemāku kaloriju daudzumu saturošajiem dārzeņiem un augļiem, nozīmē, ka trūkstošās kalorijas ir kaut kā jāaizstāj. Un tas nav jādara, ēdot vairāk dārzeņus un augļus (tas nav iespējams). Arī proteīnu uzņemšanu nevajag palielināt, jo tos vajag tik daudz, lai uzturētu muskuļu masu un nodrošinātu atjaunošanās procesus pēc sporta aktivitātēm. Dubultojot gaļas uzņemšanu, muskuļu masa nedubultosies. Pārāk daudz proteīnu var būt tikpat neveselīgi, kā nepietiekams proteīnu daudzums. Tātad – jāēd tauki – pārtika, kas ir labo, veselīgo tauku avots!

Cilvēka kapacitāte uzglabāt taukus aknās un muskuļos ir diezgan limitēta. Vidēji cilvēks var noglabāt tik daudz glikogēna, lai tas pietiktu apmēram 90 minūtēm intensīva treniņa. Tam pašam cilvēkam ķermeņa tauku veidā ir noglabāts tik daudz enerģijas, lai tās pietiktu 20 maratoniem! Tas tikai nozīmē, ka ķermeņa tauki ir daudz blīvāks un bagātīgāks enerģijas avots nekā ogļhidrāti.

Nost ar cukuru, uzpildies ar taukiem. Tauki ir blīvs un bagātīgs enerģijas avots, un ar laiku un pareizu ēšanas režīmu, mēs varam radīt veselīgu situāciju, kurā mūsu ķermeņi izmanto taukus, lai nodrošinātu zemas intensitātes aktivitātes (pastaigas, dārzkopība, spēlēšanās ar bērniem, mājas uzkopšana).

Savi plusi ir būt ‘tauku adaptētam’ un spēt efektīvi izmantot taukus kā enerģijas avotu. 1) Tev nevajadzēs ēst katras 2-3 stundas, lai novērstu izsalkumu, nīgrumu vai neskaidru domāšanu, kas notiek gadījumā, kad paļaujas uz glikozi enerģijas ražošanai. Esot ‘tauku adaptētam’, cilvēks var bez problēmām darboties ilgas stundas starp ēdienreizēm, jo organisms ir iemācījies mobilizēt tauku krājumus enerģijas ieguvei. 2) Esot ‘tauku adaptētam’, cilvēks var sākt atbrīvoties no savām tauku rezervēm, ko nav iespējams izdarīt, kad cukura līmenis asinīs ir hroniski paaugstināts. 3) Esot ‘tauku adaptētam’, cilvēkam ir divas labas lietas. Organisms joprojām būs spējīgs izmantot ogļhidrātus enerģijai, kas nepieciešama augstas intensitātes aktivitātēm (intervālu treniņi, piemēram). Un tev joprojām būs alternatīvs enerģijas avots – tauki! – zemākas intensitātes aktivitātēm, kas parasti sastāda lielāko dienas aktivitāšu daļu.

Konteksts ir svarīgs. Droši vien ir dzirdēts tād apgalvojums, ka “Tauku ēšana nepadara resnu!” Lieta tāda, ka tas ne vienmēr ir taisnība. Taukiem bagāta diēta, kontekstā ar insulīna un leptīna rezistenci, var būt ārkārtīgi graujoša. Pārāk liela tauku ēšana vienīgi piemet vēl kādu pagali jau tā nekontrolējamajai metabolisko procesu ugunij un piegādā vēl vairāk enerģijas (kalorijas), ko insulīnam noglabāt, kas tāpat palielinātu jau esošās tauku rezerves organismā. Lai vai kā, tauki nav problēma – problēma ir to pārāk liels patēriņš, izjauktā hormonu darbība un iekaisums. Ja tas viss ir kārtībā, tauku uzņemšana tiešām nepadarīs cilvēku resnu.

Protams, ne visi tauki ir labi. Un arī dažus ‘labos taukus’ uzturā jālieto mēreni, jo ‘nedaudz’ ir labi, bet ‘vairāk’ ne vienmēr ir labāk. Apskatīsim labo tauku avotus trīs dažādo kategoriju taukiem – mononepiesātinātie, piesātinātie un polinepiesātinātie.

Trans-tauki.
Domāju, ka visi zina, ka šie noteikti nav labie tauki! Tos parasti arī dēvē par ‘daļēji hidrogenētajiem taukiem’ un tie dabā nekur nav sastopami. Tie parasti ir atrodami apstrādātajā pārtikā kā cepumi, krekeri, kartupeļu čipsi; to izmanto margarīna un citu ‘viltus’ sviestu ražošanai. Trans-tauku uzņemšana palielina sirds slimību risku, jo paaugstina ZBL holesterīnu UN noārda labo ABL holesterīnu. Kāds vēl grib lietot margarīnu?!

Mononepiesātinātie tauki (MUFA).
MUFA ir vispopulārākie un to lietošana uzturā uzlabo veselību. MUFA ir atrodami daudzos augu valsts pārtikas produktos un eļļās, kā arī dzīvnieku produktos. Diētas, kas bagātas ar MUFA, uzlabo asinsspiedienu un holesterīna līmeni, samazinot kardiovaskulāro slimību risku. Aizvietojot citas taukus ar MUFA, var uzlabot insulīna līmeni un cukura līmeni asinīs, kas var būt ļoti labi tiem, kam ir insulīna rezistence vai 2.tipa diabēts. Citām vielām, kas atrodas produktos ar augstu MUFA (piemēram, olīveļļa), piemīt pretiekaisuma efekts, palīdzot kontrolēt sistēmisko iekaisumu.

Avoti. Avokado, avokado eļļa, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, olīvas, olīveļļa.
Avokado un gvakamole ir lieliski MUFA-bagātīgi ēdienu papildinājumi, tāpat arī melnās vai zaļās olīvas. Lai arī ne labākā izvēle, bet pieņemama, ir augsta spieduma (nerafinēta) avokado eļļa un extra-virgin olīveļļa cepšanai. Katrā ziņā – labāka izvēle nekā sēklu eļļas. Augstais piesātināto un MUFA tauku līmenis, kā arī dabīgie antioksidanti eļļā, palīdz pasargāt to no oksidēšanās. Dažus veselīgus antioksidantus cepšanas procesā zaudē, bet, ja temperatūra nav pārāk augsta un cepšanas laiks ir īss, zaudējumi ir minimāli. Olīveļļa vai jebkura cita MUFA-bagāta eļļa ir perfekta salātu pagatavošanai. Makadāmijas un lazdu rieksti, šajā ziņā, ir veselīgākā izvēle starp riekstiem un sēklām.

Piesātinātie tauki (SFA).
SFA no augstas kvalitātes, īstas pārtikas avotiem veicina optimālu veselību. Apskatīsim pāris mītus par piesātinātajiem taukiem.

1) Fast-food hamburgeri ir neveselīgi, jo tie satur tik daudz piesātināto tauku.
Ir ļoti daudz iemeslu, kāpēc fast-food hamburgeri nav veselīgi, bet nav godīgi vainot piesātinātos taukus. Šajos burgeros izmanto industriāli audzētu gaļu, jūras veltes un olas, kuros ir daudz toksīnu un citu kaitīgu vielu. Tā nav piesātināto tauku vaina – tas ir tiešs rezultāts tam, kā dzīvnieki ir audzēti un ar kādu pārtiku tie baroti. Pie tam, industriālās sēklu eļļas, kurās šie burgeri ir cepti, dod savu artavu. Jā, fast-food burgeri nav īpaši veselīgi, un tas IR tauku dēļ. Bet nevainosim piesātinātos taukus – jo ir jāvaino veids, kādā ir iegūta un pagatavota gaļa. un tad vēl glutēnu saturošā maizīte, un kukurūzas sīrups garšvielu mērcītēs un milzīgais pievienotā sāls daudzums…

2) Gaļa = piesātinātie tauki.
Gaļa, tāpat kā citi pārtikas produkti, ir komplekss uzturvielu sajaukums. Tādi dzīvnieku produkti kā liellopu tauki vai cūku tauki, satur mazāku SFA %, nekā varētu padomāt. Pat sviests, kura sinonīms bieži ir ‘piesātinātie tauki, ir mazāk kā ⅔ no SFA un pārējais sviests ir pilnībā sirdij veselīgās MUFA. Pārāk nenovienkāršosim tauku avotus, pat ne dzīvnieku taukus.

3) Piesātinātie tauki nosprosto artērijas.
2010.gada žurnālā ‘Journal of Clinical Nutrition’ tika pierādīts, ka piesātinātajiem taukiem nav tiešas saistības ar kardiovaskulārajām slimībām, sirdstrieku vai koronāro sirds slimību. Tātad, ja piesātinātie tauki nav ‘artēriju aizsprostotāji’, kas tad? Atbilde ir – sistēmiskais iekaisums.
Ieteikums ēst pēc iespējas liesāku gaļu, atbrīvojoties no redzamiem taukiem, nav SFA dēļ, bet gan tāpēc, ka šie tauki ir potenciāli piesārņoti ar toksīniem.

4) Piesātinātie tauki veicina insulīna rezistenci un iekaisumu.
Taisnība. Dažas SFA formas (garo ķēžu tauki) tiešām veicina insulīna rezistenci un organisma iekaisumu, kas tiešām palielina kardiovaskulāro slimību risku un sirdstriekas risku. Palmitīnskābe (PA) it tā, kas ir galvenā vaininiece. Bet, SFA forma, kas nodara ļaunumu organismam, nenāk no piesātināto tauku ēšanas – tā nāk no pārāk lielas rafinēto ogļhidrātu patērēšanas.
#1: Identificējot augstu SFA līmeni (precīzāk palmitīnskābi) cilvēkiem ar kardiovaskulārajām slimībām, nenozīmē, ka SFA izraisīja problēmu.
#2: Nav iespējams apēst PA pašu par sevi, jo nav neviena tāda pārtikas produkta, kas saturētu tikai nu vienīgi PA. Sarkanā gaļa un olas satur daudz šīs skābes, bet tajos ir arī liels daudzums oleīnskābes (kas ir MUFA).
#3: Citi tauki, kā oleīnskābe, aizkavē PA no insulīna rezistences veicināšanas.

Ēst pārtiku, kas satur PA, nav tas pats, kas ēst tikai PA. Īsta pārtika (kā gaļa un olas) satur arī citus taukus, kas palīdz pasargāt organismu no pārāk liela PA daudzuma, līdz ar to nav iespējams uzņemt tik daudz vienu pašu PA. Ja nu vienīgi…

…cilvēks ēd pārāk daudz rafinētus ogļhidrātus!

Tajā gadījumā, kad organisms vairs nav spējīgs uzglabāt aknās un muskuļos glikogēnu, jo šūnas jau ir pilnas, aknas glikozi pārveido taukos – palmitīnskābes formā (!) – ko vēlāk varētu izmantot enerģijai. Bet tas drīzāk, palielina triglicerīdu līmeni, leptīnu rezistenci un insulīna rezistenci un palielina tauku daudzumu, jo šajā gadījumā cilvēks ir cukura dedzinātājs, nevis ‘tauku adaptēts’.

Tātad, kad cilvēks ēd pārāk daudz ogļhidrātus, aknas tos pa tiešo pārvērš par PA. Un šajā gadījumā – organismā ir ļoti daudz PA un nav nevienu citu pasargājošu tauku. Tajā pat laikā, organismā varētu būt pietiekami liels SFA daudzums, kas šādas problēmas neizraisa.

Ēdot pilnīgu, nepārstrādātu pārtiku ar bagātīgu tauku saturu un citām uzturvielām NAV neveselīgi. Pārēsties rafinētus ogļhidrātus IR neveselīgi.

Dzīvnieku tauki, kas satur veselīgu daudzumu SFA. Kazas tauki, pīles tauki, kausētais sviests, Ghee, cūku tauki, liellopa tauki.

SFA ir labākā izvēle cepšanai, it īpaši augstās temperatūrās. Tie ir ļoti stabili, kad ir pakļauti gaisam, temperatūrai un gaismai – līdz ar to, tie ir lieliska izvēle cepšanai, sautēšanai, broilēšanai un grauzdēšanai.

Vēl viena daļa dzīvnieku tauku nāk no piena – sviests. Vajag atcerēties, ka problēmas organismam sagādā pienā esošie ogļhidrāti un proteīni, nevis tauki. Pasterizētā, organiskā sviestā ir liels daudzums pretiekaisuma omega-3 taukskābēm, konjugētā linolskābe, E vitamīns un karotinoīdi (tie ir organiski pigmenti, kas atrodami augu un citu fotosintezējošu organismu hloroplastos un hromoplastos. Apēsti, tie uzglabājas dzīvnieku tauku šūnās).

Attīrīts sviests. Kad runājam par sviestu, tam ir jābūt attīrītam/kausētam, jo sviests nav tikai tauki vien. Sviesta sastāvā ir tikai 80% tauku, pārējais ir ūdens un piena proteīni. Šos piena proteīnus ir iespējams ‘aizvākt’, sviestu attīrot – izkausējot to zemā temperatūrā, atdalot taukus no proteīniem. Pēc tam taukus nofiltrē un tie ir tīri lietošanai.

Taukiem, kurus izmanto cepšanai, būtu jābūt visaugstākās kvalitātes, jo rūpnīcās augušo dzīvnieku taukos ir ārkārtīgi daudz toksīnu – antibiotikas, hormoni, smagie metāli un pesticīdi. Aizmirstiet par pārtikas cepšanu taukos, kas palikuši uz pannas pēc bekona cepšanas!

Kokosrieksts – vēl viena baltā gaļa. Vēl viena SFA forma, kas nenāk no dzīvniekiem atrodas kokosriekstos un to produktos. To sastāvā ir ap 66% veselīgo SFA, ko sauc par ‘vidēja garuma ķēžu triglicerīdiem’ (MCT). Tiem ir dažas unikālas īpašības, kas ir ļoti noderīgas organismam: 1) Tauki ir lielisks enerģijas avots un MCT ir īsāku ķēžu tauki. Tas nozīmē, ka MCT tiek daudz ātrāk absorbēti un pārstrādāti, nekā garo ķēžu tauki. Līdz ar to, kokosriekstos atrodamie MCT tiks izmantoti kā degviela enerģijas radīšanai muskuļos un orgānos, nevis noglabāti tauku veidā. 2) MCT palīdz cīnīties pret aterosklerozi un kardiovaskulārām slimībām, samazinot holesterīna līmeni un dodot nelielu glikozes līmeņa samazināšanas efektu asinīs. 3) MCT sagremošanai nav nepieciešama žults (ko ražo aknas un kas tiek noglabāta žultspūslī). Kā rezultātā, MCT ir lielisks tauku avots cilvēkiem, kam ir aknu funkcijas traucējumi, gremošanas malabsorbcijas sindroms vai ir izoperēts žultspūslis.

Avoti. Kokosriekstu eļļa, kokosriekstu piens, kokosriekstu sviests/manna, kokosrieksta ‘gaļa’/skaidiņas.
Nerafinēta kokosriekstu eļļa ir ideāla cepšanai un nepiešķir ēdienam specifisku garšu. Kokosriekstu piens (koncentrēts, nevis saldināts) ir lielisks piena vai krējuma aizstājējs dažādās receptēs. Tas var tikt izmantots visdažādāko ēdienu pagatavošanai. Kokosriekstu sviests ir gards našķis, bet kokosriekstu skaidiņas ir lieliska papildinājums gaļas ēdieniem.

Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA).
Pēdējā no tauku kategorijām, kurā ir daudz dažādu PUFA veidu, bet mēs fokusēsimies uz omega-3 un omega-6 taukskābēm.
1) omega-3 taukskābes (EPA un DHA – dažādas skābes) ir dabiskas pretiekaisuma vielas.
2) Ja omega-6 ir vairāk nekā omega-3, tas izraisa iekaisumu.
3) Pārāk daudz PUFA (omega-3 un omega-6) uzturā, padara šūnas neaizsargātas pret oksidēšanos – tas pakļauj organismu iekaisumam.

Kā tad uzņemt omega-3, lai cīnītos pret iekaisumu, lai neuzņemtu pārāk daudz omega-3 vai omega-6?
1) Jāsamazina omega-6 un kopējā PUFA uzņemšana – jāizslēdz augu/sēklu eļļas no pārtikas saraksta.
2) Jāēd dabiskos omega-3 (ne pārāk daudz), bet pietiekami daudz, lai nodrošinātu pretiekaisuma efektu.

 

ca67f1_b4d90e5ddf98468ab540626a9eed4484Rieksti un sēklas. Tie ir vēl viens veselīgs PUFA avots, bet ir jāuzmanās, lai riekstu un sēklu patēriņš nebūtu pārāk liels, jo tā var uzņemt pārāk daudz omega-6 un kopējo PUFA.

Dažādos riekstos un sēklās ir dažāds daudzums PUFA – no 2% (Makadāmijas rieksti) līdz par 72% (valrieksti). Vajag atcerēties, ka ir ārkārtīgi liela starpība, ja ēd svaigus, minimāli apstrādātus riekstus un sēklas vai augsti rafinētas sēklu eļļas. Svaigi rieksti un sēklas satur daudz dažādu mikrouzturvielu, no kurām liela daļa darbojas kā antioksidanti. Tie satur arī veselību veicinošas mikrouzturvielas, kas var uzlabot holesterīna līmeni un samazināt iekaisumu. Vēlreiz jāatkārto, ka daži rieksti ir labi, bet vairāk nav labāk!

Avoti (un tiem atbilstošie riekstu/sēklu sviesti). 1) Labākā izvēle (daudz MUFA un nedaudz PUFA): Indijas rieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti; 2) Mēreni (Pietiekami daudz PUFA): mandeles, brazīlijas rieksti, pekanrieksti, pistācijas; 3) Limitēti (vairāk nekā puse no taukiem ir PUFA): linsēklas, ķirbju sēklas, ciedru rieksti, sezama sēklas, saulespuķu sēklas, valrieksti.

No kurienes dabūt omega-3? No dzīvniekiem, kas auguši dabīgos apstākļos un ēduši leknu zāli. Omega-3 taukskābes ir atrodamas zaļajās lapās un aļģēs – ēdienā, ko mūsu ēdiens ēd. Protams, mēs nevaram ēst zāli, jo mūsu organisms neprot to sagremot. Bet, kad veselīgās omega-3 dabū liellops, savvaļas lasis vai vista, arī mēs, ēdot šo dzīvnieki gaļu, saņemam veselīgās EPA un DHA.

 

Pārtikas kvalitāte.

13ec6a559bf1) Pirmkārt, vajag fokusēties uz gaļu, jūras veltēm un olām. Jo labākas kvalitātes (dabiskāka) gaļa, jo labāk!

2) Parastie dārzeņi un augļi ir labāk nekā nekādi dārzeņi un augļi. Bioloģiskajiem dārzeņiem un augļiem šajā gadījumā nav tik būtiska nozīme, kā gaļai, bet, protams, jo dabiskāks, jo labāk.

3) Dari visu labāko no tā, kas Tev ir!

 

Nākamreiz ķersimies pie patīkamās daļas – ēšanas! 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *